Fehérje bevitel hogyan?

Bármi, ami a kalóriakeretedbe belefér. Itt egy lista a fehérjében leggazdagabb élelmiszerekről:

[link]

Egyébként fehérjefogyasztás tekintetében még egy erősportolónak is bőven elegendő az 1,5 g/tskg bevitel, úgyhogy nem kell ezt a protein dolgot túltolni, vagy túlgondolni.

En siman elerek minden nap 180-90 feherjet proteinshakek es porok nelkul.

A sima zoldsegekkel nehez bevinni viszont a kulonbozo babokban, lencsekben, voroslencseben foleg, köretben pl quinoaban, zabban is eleg sok van.

Csicseriborso is nagyon jo feherje tartalmu, szojabab, ezzel egyutt a tofu, szejtan. Ezek magasabb kaloriasak de ami belefer a keretedbe mehet.

Husokbol: csirkemell, pulykamell, natur tonhal, rákfajták, sovány halak pl : alaskai tokehalfile, 96% feletti hustartalmu csirkemell sonka

Nagyon jok a tojas etelek pl omlett, rantotta 2egesz tojasbol es par tojasfeherjebol, ezzel lehet kaloriat sporolni mert a sargajaban sokkal tobb van, de egyben is eheted ha kaloriakeretbe belefer

Tejtermekek: cottage cheese, mozzarella, feta, ezeknek mindnek aldi, lidl, spar, tescoban van light nagyon alacsonykaloriatartalmu valtozata dietaba. Sovany turo, sovany kremturo, skyr, ugyan ezekben a boltokban mind kaphato. Kicsit surubb allaguak mint a naturjoghurt de pici vizzel kikeverve ugyanaz. Etelekbe tejfol, tejszin helyett tokeletesek. Magas feherjetartalmuak nagykn alacsony kaloriaval.

Azt nemtudom dietaban mennyire vagy “nasis” pl lecsuszik e uzsonnara egy zero bolti tejberizs, vagy cukormentes kremturo, muzliszelet, cukormentes “nasik” ezeknek mindnek van proteines valtozata hasonlo arban, majdnem minden boltban megtalalhatoak, altalaban 15-20g feherjevel, ezek is azert hozzatudnak adni, de ha ilyeneket nem eszel a fentebb felsoroltak is tokeletesen elegnek kell lennie a kaloria kereten belul szamolva persze

Húsok, előnyben a sovány: csirke, pulyka mell és comb, sertés comb, karaj szűz, sovány marha

Pulyka darált hús, 7 százalékosnsertes darálthús (de mértékkel a sima 20 szazalekos daralt hus is belefer)

Sonkák (magas hústartalmú)

Tofu

Tojás, túróy joghurt, kefir. Igazából az én kedvencem a túróy akciosan betárazok (fagyaszthato a turo) es hazi desszertekhez is szuper meg reggelire pl kenyerhez sos turokrem mindig mas fuszerrely neha joghurtot is teszek bele.

Tengeri cuccok, halak, garnéla stb

Amiben van fehérje de a kalóriatartalma a többihez képest kicsit magad a fehérjetartalomhiz képest az az olajos magok (len, kender, mandula, dio stb) és a hüvelyesek (csicseri, bab, zoldborso)

Testtomeg kilogrammonkent passzov eletmod mellett 0.8 gramm feherje javasolt. Edzes, fogyas mellett fel leher vinni 1.5re. En pl 66 kilo vagyok es 100 gramm korul eszem.

Amugy ha figyelsz hogy minden etkezesedben legyen a fentiek kozul valamilyen feherjeforras akkor lenyegeben meg is vagy. En az utam elso 4 eveben semmilyen kiegeszitot, port stb nem fogyasztottam, siman csak etelekbol vittem be a feherjet es gyonyoruen fejlodtem, fogytam. Egyebkent etelbol jobban hasznosul a feherje mint a porokbol.

Es igen, a feherje tobb szempontbol nagyon fontos, de emellett a mertekletessegre kell figyelni nagyon (pl kaloriaszamolassal) es sok folyadekot inni.