Hogy lehet elkerülni az 'izomból fogyást'?

Az eddigi receptem a fogyásra az alábbi volt:

- napi 30 kilométer szobabiciklizés (~1 óra)

- drasztikus ételmegvonás (főétkezésen kívül szinte kizárólag gyümölcs)

Ezzel már 2 alkalommal (elmúlt 2 év) is sikerült 10 kilót leadnom, de az alakom alig változott és 1 év alatt vissza is szedtem mindent és kezdtem előröl. Most beleuntam mindebbe, mert tartós és látványos eredményt akarok elérni. Amikor korábban fogyókúráztam még nem olvastam semminek utána, gondoltam a kalóriaszámlását és a kevés étkezés elegendő lesz. Most, hogy már utánanéztem a dolgoknak, így érthető, hogy én valószínű eddig mindig az izomzatból fogytam a kevés fehérjebevitel miatt. A kérdésem tulajdonképpen arra vonatkozna, hogy ha a szobabiciklizést megtartom és kiegészítem konditermi alakformálással és erősítéssel, az étkezést pedig szintúgy lecsökkentem, viszont az most már sok fehérjéből állna, akkor mindez megakadályozná a problémát, és így végre ténylegesen a zsírt tudnám leadni? Mire kell odafigyelni? Mi az ami nálatok bevált?