Miből áll egy kb 1200 kalorias étrended, amiben tényleg jó kajak vannak?

Írok péládkat amikorm még diétáztam és nem sportoltam ennyit. Ezek olyan dolgok amiket én ettem, olyan felosztásban ahogy nekem bevált és amiket én szeretek. Lehet hogy neked akár a kalóriákat a nap során, akára makrókat máshogy jobb lesz beosztani. A célom hogy átjöjjön a lényeg. a Gabonák, teljes kiőrlésű dolgok, zöldségek és rostok. Hogy lehet úgy fogyni hogy közben, finomakat, táplálóakat eszel és sosem éhezel

Reggeli A

2 kis/ 1 nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér (100 gr), 30 gr sajtkrém vagy humusz, 3 szelet sovány sonka (50gr), 15 deka zöldség pl retek- uborka - paradicsom

347 kcal

Reggeli B

60 gr tk kenyér (kis szelet vagy fél szelet)

2 tojásból rántotta, ráolvasztva 15 gr sajt, mellé 15 deka zöldség

354 kcal

Reggeli C

40 gr zabpehelyből, 1 dl tejből és vízből kása + benne 100 gr zsírszegény túró (ez kell a fehérje miatt hogy lassítsa a felszivódást és tovább jóllakj) (lehet 65 gr felzsiros turo is)

15 deka erdei gyümölcs magában vagy szósz formában (én mikrózom a fagyasztottat)

(ha kevesebb a zab, lehet más gyümölcs)

361 kcal

Reggeli D

De ha nem szereted a kását lehet túrót a tej helyett joghurttal keverni és a tetejére szórni a zabot meg a gyümölcsöt

361 kcal (tejet 50 gr joghurtra cserélni)

átlagosan 355,75 kcal

Ebéd A

Zöldborsófőzelék light virslivel 150 gr borsóból, 50 gr főzőtejszínből, 15gr zablisztből(vagy tk lisztből) meg tudod főzni a főzeléket és két light virsli

414 kcal

Ebéd B

lencse/babfőzelék (én 1 szelet feketeerdő sonkát is beles szoktam főzni a füstösebb ízért) 100 gr száraz lencséből, fűszerekből, ecettel, 40 gr tejföllel, fele mehet bele fele feltétnek

427 kcal

Ebéd C (3 adagra)

töltött paprika 6 db paprika (450gr), töltelékbe 25 deka pulkya/7% darált hús, 1 fej hagyma, 50 gr bulgur/rizs/köles, 1 tojás, szószhoz 10 dkg tk/zabliszt, 1db 140 grammos 28%-os sűrített paradicsom vagy egy 36 dekás üveg 15 százalékos.

1 adag: 344 kcal + 10 deka főtt krumli vagy 50 gr kenyér mellé és így összesen 424 kcal

Ebéd D (3 adagra)

zöldségágyon sült 600gr bőr nélküli csirekcombok, +cékla, krumpli, sárgarépa, zellergumó (200-200gr) kockázva, fűszerezve (12 gr olajat számoltam a zöldségek és a fűszerek átforgatásához), sütőzacskóban, tetejére csirkecomb, félidőnél zacsit kinyit.

398 kcal

Ebéd E (3 adagra)

Csirkepaprikás durum tésztával, 5 gr olajon 100-100-100 gr hagyma, paradicsom, paprika, 450 gr csirkemell/comb vagy vegyesen, melé 50 gr durum/tk tészta és egy nagy adag saláta zöldségekből (15 deka összesen

449 kcal ha 2-1 arányban mell és comb

Ebéd F ( 3 adagra lencseleves sertéscombbal)

300 gr sertéscomb, fél hagyma, 30 deka répa vegyesen, 20 deka száraz lencse, 70 gr joghurt, 10 gr zabpehely a sűrítéshez + fűszerek

437 kcal

továbbá bármilyen gabonaköret (nyersen 40-50 gr, párolt, főtt vagy sült zöldséggel (nyersen 10-15 dkg) és fehérjeforrással (10-15 deka tofu, csirke, szűz, karaj stb) és ízesítőanyaggal (pl pici tejszín, sajt, gomba, dió)

átlagosan 424 kcal

Uzsonna A

joghurt, magok/granola, gyümölcs (10-15 deka natúr joghurt zsírtartalomtól függően), 20 gr granola vagy olajos mag, 10-15 deka gyümölcs víztartalomtól függően pl egy kis alma rákockázva

220 kcal

Uzsonna B

nyitott szendvics 1 szelet kenyérből, zöldségekkel pl 40 gr tk kenyér (ha toastkenyér az 2 szelet) (de lehet pár wasa kenyér is, az is tele van rosttal), 15 gr sajtkrém vagy humusz, 2 szelet feketeerdei sonka, 15 dkg szárzeller és jégcsapretek vegyesen

223 kcal

Uzsonna C

zödlségmártogatós (20 deka nyers zöldség pl zeller, ubokra, retek, paprika)

fűszeres joghurtba mártogatni, de válassz zsírosabb joghurtot vagy tegyél hozzá egy kis teáskanál olivaolajat hogy legyen benne zsí®forrás is tehát jobban jóllakj, vagy egyél sovány joghurtot és mellé pár szem olajos magot, én itt 10 deka görög joghurttal számoltam és fűszerek helyett 15 gr krémsajttal

223 kcal

Uzsonna D

bármilyen fehérjeszelet, vagy aszalt gyümölcs-mag alapú szeletek pl raw bar, a kókusz kakaó raw bar

199 kcal

Uzsonna E

kis szelet süti, lehetőleg házi, amiben tk liszt van, valamilyen fehérje pl túró vagy joghurt és mellé gyümölcs, vagy akár egy házi tk kakaós csiga aminek a tésztájában túró vagy fehérjepor van (ugye a fehérje, zsír, szénhidrtá egyszerre kell a jóllakáshoz)

pl házi zabos fehérjeporos muffinom 234 kcal (receptet nem adok mert ehető lett de nem jó)

Uzsonna F

protein palacsinta gyümölccsel, zabkorpával – 1 tojás, 75 tej, 40 zabliszt, 20 zabkorpa, 15 fehérjepor, 3 gr sütőpor, kis víz – ez 3 adag, 9 pancake

egy adaghoz lehet enni pl 15 deka erdei gyümölcsöt meg 1 evőkanál juharszirupot (tudom hogy cukor de a cukor nem ördögtől való csak mrétkkel kell fogyasztani)

227 kcal

Uszonna G

korpás fasírtok zöldségekkel, 20 gr korpa, 1 tojás, 10 deka 7% vfagy pulyka darált hús, fél hagyma, fűszerek + mellé 10 deka zöldség tetszőlegesen vagy saláta, ebédre is jó a fasírt valami körettel

211 kcal

Uzsonna H

Sajtos brokkoligolyó airfryerben sütve, 200 brokkoli darabolva, 1 tojás, 25 zsemlemorzsa, 18 gr olaj a sütéshez és bele, 50 gr reszelt light sajt, fél hagyma – 3 adag, adagonként 173 kcal, mellé joghurtos mártogatós 51 gr joghurtból és fűszerekből

220 kcal

átlagosan 221 kcal

kb 300 kcal (299) marad vacsira

én ilyenkor a reggeli, ebéd és uszonna variációkat váltogattam csak más mennyiségekkel.

Én pl brokkoligolyóból es fasírtból mindig tartok a fagyasztóban. Na meg halrudacskát is. Illetve zöldséges tonhalsalátákat a munkahelyemen és a spájzban is. Az pl csak 250 kcal korul van. Uzsi és vacsi is lehet belole.

Ezeknél a kérdéseknél olvasd el a válaszokat. Mindet.

https://www.gyakorikerdesek.hu/fogyokura..

https://www.gyakorikerdesek.hu/fogyokura..

https://www.gyakorikerdesek.hu/egeszseg_..

https://www.gyakorikerdesek.hu/etelek-it..

https://www.gyakorikerdesek.hu/etelek-it..

https://www.gyakorikerdesek.hu/egeszseg_..

https://www.gyakorikerdesek.hu/etelek-it..

Es tudom hkgy van ami nem "dietas" de egy olyat is linkeltem ami leirja kit hogy csinalj es mire cserelj hkgy dietas legyen

Tegnap tonhalas paradicsomos tésztát ettem. 90 gr durum tészta, egy konzerv vizes tonhal, fél kiló mirelit zöldségkeverék és egy 140 grammos paradicsomoure sok fuszerrek. Ez ket ebed kb 370kcal/db ból

A másik kedvencem a toltott paprika. 300 pulyka daralt hus, 1 tojas, 1 fej hagyma, 50 gr rizs, beletöltve 6 paprikába paradicsomszósszal. Kb 380 kcal 2 db paprika. A toltelekbe meg szoktam reszelni repat meg zellert hogy meglegyen a zoldseg adsg

Kedvenc fasirtom 100gr daralt 7 szazalekos hus, 1 tojas, 20 gr zabkorpa, negyed fej hagyma. Sutobenegsutom. Mellé 250 gr borsóból főzelék

Imádom a töltött kaliforniai paprikát is. Rizs, kukoroca, bab, néha csirkemell, sok fűszer összekevrni, tejszín/paradicsomszósz, bele a papdikába és megsütni

Reggelire en a sos turokremeket szeretem nagyon, a zabpehylhet lekvarral es turoval, a sonkas humuszos szendvicset sok zoldseggel