Irnátok nekem 15-20 perces edzéstervet csak és kizárólag hasizom edzésére? Jó kemény legyen ám és az alsó és a felső hasat is eddze.

Én ezt most találtam a neten, nem tudom mennyi idő, de úgy látom, hogy a has izomzatának minden részét jól megedzi:

[link]

Ne harizz.. a linket a honlap pontpontponttal zárta, és lehet h így nem tudod megnyitni, szóval leírom:

Hasizom erősítő gyakorlatok

Minden nő álma egy szép lapos hasfal, amiért majd remélhetőleg a férfiak is bolondulni fognak. Igen ám, de a tökéletességért meg kell dolgozni, ahogyan minden másért is az életben! Te készen állsz erre? Akkor lássunk pár gyakorlatot, de előtte próbáld meg megfogadni a következő jó tanácsokat!

Jó tanácsok

-Ha az időd engedi, mindig melegíts be! Egy hirtelen mozdulat során szerzett húzódás nagyon kellemetlen tud lenni! Nem kell 20 perces bemelegítésre gondolnod, egyszerűen mozgasd meg mindened. Karod, lábad, majd pár törzsdöntésbe sem fogsz belehalni! Ha ügyes és rutinos vagy, már 5-6 perc után nyugodtan neki állhatsz a dolognak!

- Ne dolgozz mindennap a hasadra! Nem fog majd tudni regenerálódni! Elég ha 2 naponta kimerülésig edzel. Ha mindennap ezt csinálnád, a hasad megelégelné az állandó gyűrődést és nem fejlődne tovább. Úgyhogy csak óvatosan!

- Ne a mennyiségre menj! A mennyiség semmit sem ér, hogyha a minőség rossz! Inkább csinálj kevesebbet az adott gyakorlatból, minthogy megcsinálj több tucatot rosszul! Melyik fog vajon többet érni? Ráadásul ha rosszul csinálod a gyakorlatokat, akkor a rossz fog beléd ivódni, és a helytelen dolgokat mindig nehezebb kiütni az ember fejéből. Arról nem is beszélve, hogy a helytelen gyakorlatozásból baleseted is adódhat. Ugye hogy érdemesebb helyesen meg csinálni a gyakorlatokat?

- Ha a föld kényelmetlen lenne az edzésnél, akkor beszerezhetsz has padot, ahol kényelmesebb a mozgás! Vagy, ha van hasizom erősítő gépetek, azon is végezheted a gyakorlatokat!

Miért jók a hasizom erősítő  gyakorlatok?

Sok ember a feszes, kockás hason kívül más pozitívumot nem is lát a hasizom gyakorlatokban. Pedig ha tudnák….

Erre jó:

-Mivel a hasunk a gerincünkhöz kapcsolódik, így az erősítő gyakorlatokkal a helyes testtartást is tudjuk javítani, avagy kialakítani!

- Segít megóvni a gerincednek az egészségét!

-Segíti a tested jobb működését belsőleg!

Hasizom erősítő gyakorlatok

1.Felülések

Alapvetően 2-féle felülést különböztetünk meg. Hasizom erősítésnek mind a kettőt használhatjuk teljes nyugodtsággal!

a, A szokványos felülés

Feküdj le a földre, majd hajlítsd be a lábaidat! Sokan elfelejtkeznek arról az apróságról, hogy a lábaik milyen távolságra legyenek a feneküktől, pedig lehet hogy ez részletkérdésnek tűnik, de fontos tényező! Kb. egy lábfejnyi távolságra érdemes a talpadat letenni. Most ha ez egy kicsivel több vagy kevesebb nem olyan nagy probléma, csak kb. ekkora távolság ajánlott sokaknak a gyakorlat helyesebb elvégzéséhez!

Így csináld: A kezeidet keresztbe kell tenned, majd a tarkódra helyezned! A fejedet eközben próbáld meg egyenesen tartani, akármilyen nehéz is!

Ezek után kezdj el emelkedni, majd amikor érzed, hogy a hátad a földön van, akkor feküdj vissza, de úgy hogy a fejed semmiképpen sem érintse a talajt!

Erre figyelj: A levegőt az emelkedés előtt vedd, majd emelkedés közben fújd ki! Ne csalj, a gyakorlatokat próbáld meg rendesen elvégezni! Figyelj arra, hogy a talpad a talajon maradjon, különben az edzés akkor nagyon keveset fog érni! Inkább csinálj 10 felülést jól, mintsem 20-at bénán, feleslegesen! Amit csinálsz, azt jól csináld legalább!

b, Könnyített felülés

      Ugyanúgy csinálhatod, mint az előző gyakorlatnál, annyi különbséggel, hogy itt egy      széket a segítségedre hívhatsz!

 Erre figyelj: A székre úgy rakd rá a lábadat, hogy az a comboddal rendes 90 fokot adjon ki!  A levegőt is ugyanúgy vedd, mint ahogyan azt a szokványos felülésnél! A helyes levegő vétel azért is fontos, mert ha rosszul veszed a levegőt, akár be is szorulhat az a tüdődbe. Komoly problémád nem lehet tőle, de igencsak kellemetlen amikor valami a mellkasodnál és a tüdőd környékén szúrni kezd. Előzd meg a kellemetlenségeket a helyes levegő vétellel! 

   2.Oldalsó hasizmok erősítése

Sokan azt hiszik, hogy az oldalsó hasizom erősítése teljesen felesleges. Mindenki csak az egész hasizmot akarja formázni, az alhasat és a felső hasat. Eszükbe sem jutna, hogy az oldalsó hasizmok megmozgatásával talán jobb eredményt is elérhetnének!

A gyakorlat igen egyszerű: törzsdöntés oldalra. Általános iskolában biztosan csináltatok ilyet, úgyhogy ez a gyakorlat semmiféle gondot nem okozhat. Szimplán állj terpeszbe, kezeidet igyekezz a combod mellett tartani, majd hajolgass jobbra, balra.

3.Ellentétek kereszteződésében

A gyakorlat nagyon egyszerű, a hasad felső részét tudod vele erősíteni.

Gyakorlat: Feküdj hanyatt! Ezután tedd a tarkódra a kezed, majd emeld fel a lábaidat. Ezután kezdj el hajolgatni az emelt lábaidhoz felváltva. A bal könyököd a jobb térdedhez érintsd egyszer, majd  a jobbat pedig a balhoz! Figyelj a törzsed és a lábaidnak a folyamatos mozgására, és hogy a levegőt helyesen vedd! Minimum 30 db-ot csinálj ebből. Egy idő után, ha jól megy próbálkozhatsz 40-el, 50-el is.

4. Legnehezebb gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz már kell bizonyos strapabírás a te részedről. Jól gondolod, bizony, hogy az alhasat erősítő dupla felülésről van szó!

Gyakorlat: Feküdj hanyatt, majd a lábaidat emeld föl. Igyekezz úgy felemelni a lábaidat, hogy azok 90 fokosak legyenek a padlóhoz viszonyítva! A törzsed felső részét  próbáld meg emelgetni, minél magasabbra! Akkor jó, hogyha sikerül végre elérned azt, hogy a törzsed  kb. 45 fokos szöget zárjon a padlóval. Ezután tartanod kell 3-4 másodpercig ezt a formát, majd le kell engedned a törzsed. Vigyázz, hogy úgy engedd le a törzsed, hogy nem szabad a padlóhoz érjen! Nagyon nehéz gyakorlat valóban, de aki elvégzi, az biztosan nem marad eredmény nélkül! Kb. 40 db-ot kell csinálnod minden edzéskor, hogy látható eredménye legyen. Megéri, nem?

Fontos!

A gyakorlatok elvégzése utána ne felejts el nyújtani! Felülések után feküdj a hasadra és a könyököd tedd a vállad alá, majd húzd meg jól! Kb. olyan fél percig nyugodtan nyújthatsz.  Ez is hozzátartozik bármilyen erősítő gyakorlathoz!

[link]

az 53as részben, ami ingyenesen a héten jelenik meg van 1 jó gyakorlak

itt van:www.pilates.hu.

Amúgy pilates torna mindenre jó.