Helo! Szeretném hozzáértök segitségét kérni.23 éves férfi vagyok,198 cm magam és 105 kilo. Személyi edzöre sajnos nincs pénzem, pedig szügségem volna hozzáértökre, milyen mozgást milyen rendszerességgel és hogyan táplálkozzak? Képet mellékelek.

Nem is olyan könnyű izmosnak lenni annak sem, aki akar, nemhogy annak, aki nem is szeretne.:)

Szóval neked szálkásító diéta kell és kezdj heti 3 teljes testes átmozgató edzéssel. Ezt így írd be google-ba, az első találat jó lesz. Nem linkelhetek, mert tiltás jár érte.

Menjen a súlyzós mellé heti 3-4 aerob edzés is, pl kocogás, bicaj.

Töltsd le a sárga kapszula című könyvet netről pdf formátumban. Sok mindenre választ kapsz.

Nincs mit. Naturálban nem lehetsz túl izmos, ettől ne tarts.:)

Én 28 éve edzem, mégsem lettem nagy állat.

Nem olyan bonyolult ez. Neked kell 200g fehérje és a ch is indulhat 200grammról. Ennyi fehérje kb 800g csirkemellben van, de nem kell ennyi, ha megy pl protein tápkieg is vagy tojás.

A ch pedig pl 100g zab (60g ch), 120-130g rizs (100g ch) és a többi menjen zöldségből, kb fél kg kellene, pl brokkoli, spenót, uborka, paradicsom, cukkini , stb.

A csirkét én kétféleképpen sütöm: vagy felszeletelem, fűszerezem és bevágom egy sütőzacskóba pár zöldséggel együtt (gomba, paradicsom) és beteszem 200 fokra sülni 40 percre.

Vagy serpenyőben kis kókuszzsírral a felkockázott húst kisütöm.

Mellé főzök egy kis rizst és fél kg brokkolit.

Ha megvannak a kaják, akkor beteszem több dobozba és viszem melóba és ezekből eszegetek kb 3 óránként.

Reggel zabpehely+ protein. Edzés után: protein shake.

Este lefekvés előtt 1 órával pedig sovány túró.

Ennyi az egész, nem bonyolult.

jó a kaja, amit írtál, kell még lenmag olaj és halolaj is.

Súlyzós edzés: fekvenyomás, evezés, vállból nyomás, bicepsz állva rúddla vagy egykezesekkel, trcepszre: homlokra engedés vagy hátsó támaszos tolódzkodás, guggolás, egylábas vádli állva, hasprés.

Ez menjen heti 3-szor 2 hónapig.

Egy izomcsoportra egy gyakorlat, gyakorlatonként 3-4 sorozat, sorozatonként 10-12 ismétlés amilyen súllyal éppen megy annyi szabályosan., kivéve vádli és has, ott mehet több ismétlés.

Aerob vagy súlyzós után vagy külön napszakban. Mehet minden nap is aerob. 40-50 perc kcogás, bicaj, lépcsőzőgép, ellipszis tréner, stb.