Edzés után mi a legjobb szénhidrátforrás a fehérjeturmix mellé?

sok helyen olvasom hogy edzes utan nem elegendő csak a feherje bevitel turmix formájában, kell hozzá valami cukorféle is. Most ez kristálycukrot, szőlőcukrot vagy mit takar? Es mégis mennyi a mennyiség, mivel én szemely szerint nem fogyasztok cukrot semmilyen formaban. Mennyi az a mennyiseg, amennyit az izom pontosan fel tud szivni edzes utan anelkul hogy a tobbi mashova raktarozodna el? koszi a segitseget!