Hogyan erősítsem a lábam?

Nem kifejezetten testépítős kérdés, szóval bocsi, de hátha tudtok segíteni.

Egy időben rendszeresen sportoltam, de a lábam - pedig edzettem rá - így is nagyon gyenge pont volt. Iszonyat könnyel elfáradt, savasodott, erőt sem tudtam vele akkorát kifejteni, mint a versenytársak (uszonyosúszás volt a sportom), de szerencsére karral tartottam magam :D

Aztán egy ideje nem sportolok, sőt egy komoly betegség és gyógyszerek miatt tovább gyengült, még az a pici izom is leépült róla, és a térdeim is folyamatosan fájnak. Nos... Ez a kiindulás. Milyen gyakorlatokat milyen rendszerességgel végezve tudok fejlődni, de úgy, hogy a nem túl jó térdeimet nem teszem teljesen tönkre?