Milyen gyakorlatokat végezzek, hogy fejlesszem a hátizmomat?

Attól függ, hogy teremben vagy otthon edzel és van e felszerelésed. Legjobb rá a felhúzás, evezés egy- ill. kétkezes súlyzóval, csigán lehúzás mellhez(ha nem tudsz húzódzkodni még).

[link]

06-01 19:49 A lehúzás igenis helyettesíti valamilyen szinten a húzódszkodást, mert ugyanaz az izom mozog gyakorlatilag! Mellesleg a hátizom erősítésére kétféle módszer van:

1. Evezés, ami inkább vastagít a hátizmon, mint szélesít. Ekkor kézzel oldalról hátrafele kell húzni, vagy nyomni a súlyt, vagy valamilyen ellenállást.

2. A lehúzás, ami inkább szélesíti a hátizmot, mint vastagítja: amikor felülről széles fogással hátizomból maga mellé kell lehúzni a súlyt. A húzódzkodás elsősorban a szélesítésre jó. Gondolom inkább ez utóbbi érdekli a kérdezőt és ezt is nehezebb otthon csinálni. De ahhoz, hogy fejlett hátizom alakuljon ki, egyformán kell szélesíteni és vastagítani a hátizmot.

Kérdező: mellesleg a másik ötletem az a testmester. (az a szivacsos-rugós összenyomós cucc) Egyik végét akaszd a derekad legszűkebb részébe, másik végébe pedig bújj bele a karoddal és nyomd össze úgy hogy a karodat lehúzod a derekadhoz. Kicsit hajlítsd oldalra a törzsedet így fixebben tudod megtámasztani. Ezzel nem csak a hátadat erősíted, hanem még a derekadból is leadsz egyszerre, így optikailag még ráteszel kicsit a hátad szélesítésébe.

Az evezésről meg tulajdonképpen a következőket kell tudni, egy rövid cikk róla itt:

[link]

Tehát ehhez kell egy egykezes súlyzó (vagy valami nagy súlyú kisméretű tárgy :D) és a következőkre ügyelj, ami nincs benne a szövegben!

Én igazából nem úgy csinálom, ahogy a képeken csinálják! A kék gatyás hapek csinálja hozzám a leghasonlóbban, a piros gatyás csaj meg szerintem borzalmas pózban csinálja. Megmondom miért!

1: A fenekedet emeld fel minél magasabbra, lehetőleg a fejed fölött legyen és ne vízszintbe vele! Azzal a karral, amelyikkel támaszkodsz, kicsit inkább hajlítsd be, mert az ízületedet is terheled, ha teljesen ki van nyújtva! Az a lábad, amelyik a súly fele van és - amelyik elvileg lent van a földön - , függőleges legyen és úgy legyen kinyújtva (bár én igazából az ágyamon szoktam ezt csinálni és mindkét lábam fent van, nem szoktam egyik lábamat se letenni, sokkal kényelmesebb a lábnak)!

2: Kicsit dőlj arra az oldalra, amelyik oldaladon a súly van!

Akkor csinálod a legjobban, ha teljesen a hátra koncentrálsz, de érezni fogod, mert akkor a hasadat is préseled!

Azért van szükség ezekre (fenék magasan, fej alacsonyan és kicsit súly felé döntött testhelyzetben), mert sokkal jobban rá tudsz koncentrálni a hátadra, ráadásul így az erő 50-50 százaléka oszlik meg a szélesítésre és a vastagításra, tehát arányosabb lesz a hátad tőle. Ha úgy csinálod, ahogy a képeken csinálják, úgy csak vastagítasz és nem szélesítesz.

Plusz még, mivel kicsit préseled a hasadat, megint az van, hogy keskenyebb lesz és optikailag még szélesíted a a hátadat, mint ahogy itt, meg még elég sok helyen leírják!

Viszont ne felejts el bemelegíteni előtte:

egyenes háttal törzsemeléssel és abból is nyomj le vagy 30-at is akár, kezeket pedig nyújtsd hátra, így a felső hátizmokat is eleve átmozgatod picit!