Valaki tud segíteni összeállítani egy olyan étrendet és edzéstervet amivel nyárra összehozhatok egy ilyen testet?

Ez nem a Struart Little filmből van gyerek?:D

Egyébként nem az edzésen van a hangsúly, hanem a táplálkozáson.

Olvasd el a Sárga Kapszulát, body.builderen az alapismereteket és állítsd össze egy tömegnövelő étrendet.

De a testépítés nem ám pár hónap ha azt hiszed, hanem több éves kitartó, szigorú munka! ;)

Hát ez komoly motiváció nem mondom. Általában az ilyenek szokták két hét alatt feladni.

Egyébként ha teljesen kezdő vagy, akkor neked még az első hónapig heti három teljes testes súlyzós edzésre lenne szükséged, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken.

Nem tudom, hogy mennyi súlyt tudsz a rúdra rápakolni, illetve hogy mekkorák az egykezes súlyzóid. Ha van elég súly hozzá, akkor mehetnek az alapgyakorlatok;

Bemelgítés

1. Comb: 3x10 Guggolás

2. Törzs: 3x10 Felhúzás

3. Hát: 3x10 Lehúzás csigán mellkashoz széles fogással

4. Mell: 3x10 Fekvenyomás

5. Váll: 3x10 Oldalemelés

6. Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal

7. Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

8. Vádli: 3x20 Valami lépcsőszerűségen vádlizol, ha túl könnyű akkor egy lábbal

9. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Legalább egy hónapig ezt kellene csinálnod minden edzésen (pihenőnapokon mehet némi elipszistréner) és csak utána kellene osztott edzésre váltanod.

A lehetséges felosztások;

Hétfő: Váll-Kar

Szerda: Láb

Péntek: Hát-Mell

Hétfő: Mell-Kar

Szerda: Láb

Péntek: Hát-Váll

Hétfő: Mell-Váll-Tricepsz

Szerda: Láb

Péntek: Hát-Bicepsz-Alkar

Hétfő: Mell-Váll

Szerda: Láb

Péntek: Hát-Kar

Hétfő: Mell-Bicepsz-Alkar

Szerda: Váll-Láb

Péntek: Hát-Tricepsz

Hétfő: Mell-Tricepsz

Szerda: Váll-Láb

Péntek: Hát-Bicepsz-Alkar

Mindegyiknél hasazás hátfőn és pénteken.

Az osztott edzésnél (akármelyik felosztást is választod) már több gyakorlatot és sorozatot kell csinálni egy izomcsoportra.

Combra a guggoláson kívül tudsz csinálni kitörést, merevlábas felhúzást, valamint a gépeken combfeszítést és fekvő combhajlítást is.

A törzsre elég lesz a kezdő programban is szereplő felhúzás, esetleg három helyett 4-5 sorozattal.

Hátra tudsz csinálni a széles fogású lehúzás mellet szűk fogású lehúzást, Csigás letolást, Döntött törzsű evezést rúddal, Fűrészelést.

Mellre a fekvenyomás mellett döntött padon nyomást, tárogatást vízszintes és döntött padon, áthúzást, és a gépedet is használhatod néha.

Vállra mehet a mellről nyomás állva rúddal vagy ülve kézisúlyzókkal, és a döntött törzsű oldalemelés, a sima oldalemelés mellett.

Tricepszre mehet még a szűknyomás, a koponyatörő, a lórúgás, a csigás letolás, tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzókkal.

Bicepszre mehet a kalapács-bicepsz, a beforgatós kézisúlyzókkal, néha alsó csigáról bicepszezés is.

Alkarra alkarfeszítés és nyújtás kézisúlyzókkal vagy rúddal.

Étrendet lusta vagyok írni, mert elfáradtam.