Mi lenne számomra a helyes étrend?

16L Elég soványka vagyok, ez részben a genetikám hibája, nagyon vékony a csontozatom. Régóta szeretnék változtatni a testalkatomon, de bármit eszek, meg se látszik. Nem is hájat szeretnék magamnak, inkább próbálok izmot növeszteni, reggelente hétköznapokon 4km-t szoktam futni, utána fél-egy órát edzek/tornázok, de nem igazán látok változást, pedig ezt kb 5 hónapja csinálom. Hallottam, hogy a hangsúly az étrenden van és próbálok is figyelni arra, mit eszek, de mégsem tudom mi lenne az amit nem lenne jó fogyasztani, vagy amit érdemes. Tudnátok ebben tanácsot adni?