Tudtok mondani fehérjében gazdag tápanyagokat?

A brokkoliban nincs sok fehérje, ahogy a többi zöldségben sem. Bármilyen hús, sajt, túró, belsőségek, hal. Növényekből a hüvelyesek, dió-mogyorófélék, gabonák, de ezek aminosavprofilja nem teljes értékű, ezért ha ezekből szeretnél fehérjéhez jutni, célszerű őket komplettálni.

Zsírból testsúlykilogramm x 0,5-1 grammot szoktak javasolni naponta, de ennél többet is lehet enni, csak akkor nem árt a szénhidrátbevitelt csökkenteni (kivéve ha híznod kellene, vagy sok kalóriára van szükséged, pl. fokozott fizikai aktivitás miatt).

Az étolaj (és a feldolgozott ételekben lévő "növényi olaj") igen messze áll az egészségestől, a kókuszzsír és (hideg ételekben) az olivaolaj sokkal hasznosabb.

A csirkemellet én is unnám, csak sajttal együtt vagy bundázva tudom megenni, túrót is csak sok tejföllel. De ez én vagyok, kb. napi 100 g zsírbevitellel, ami nekem ideális. Ebben benne van az ételekben benne lévő, nem hozzáadott zsírtartalom is.

Mélységesen egyetértek az első hozzászólóval, még a zsírbevitelem is hasonló kemény szálkásításkor...

Úgy tudom, kb. napi 30-40 gramm az abszolút minimumszint zsírból (esszenciális tápanyag, kell. hormonrendszer, zsírban oldódó vitaminok...), testépítésben szénhidrátra alapozott szálkásításkor tipikusan 0,5 g/ttkg a zsír, ennél rossz ötlet lejjebb vinni. Felső határ tulajdonképpen nincs, nyilván a kalóriaigényed s a többi makróid korlátozzák le, illetve az, hogy mit bírsz, mire hogyan reagál a szervezeted. Van, aki rosszul lesz a sok zsírtól, pláne, ha alig van mellette szénhidrát.

60-70% szénhidrát, 15-20% zsír és fehérje az ideális az ember számára. A fehérjét lehet emelni, ha kifejezetten izomépítés vagy szálkásodás a cél, a zsírt nem szabad. A szénhidrátot egészséges embernél nem érdemes 50% alá vinni, hiszen ez a test elsődleges és legjobb energiaforrása.

Nagyon jó fehérjeforrások:

szejtán 75g/100g

spirulina vagy más algák 57g

szója 36g

sárgaborsó 25g

tempeh 19g

lencse, babfélék, hüvelyesek 18-24g

tofu 17g

olajos magvak: 16-22 g (dió, mogyoró, mandula stb.)

gabonák és gabonamagvak: 8-16g (köles, disznóparéj, tönköly, rozs, stb.)

teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle 13-15g