Csekkolnátok az étrend tervemet?
Sziasztok!
27 éves nő vagyok, 175 cm magas, jelenleg 69 kg és szálkásítani szeretnék. A súlyzós edzés megvan heti négyszer, én valahogy mindig a kajálásaon bukom el. Összeírtam egy heti kajaterv táblázatot, ez így megfelelő? (Intermittent fastingot tervezek csinálni, 8 órás időablakban, 16 órás koplalással)
Az ebéd általában két napi adag, úgyhogy az nem fog változni húst illetően, így kényelmesebb sütnöm-főznöm, tehát:
Hétfő
reggeli: 30 zab, 1 dl kókusztej, 30g epres fehérjepor összebotmixelve
tízórai: 2 db alma
ebéd: 150 g csirkemell, 40 g párolt brokkolival
uzsonna: 1 répa
vacsora: pirított csirkecsíkok salátával
Kedd
reggeli: tejberizs: basmati rizs felfőzve kókusztejjel, 30g epres fehérjeporral bekeverve
tízórai: 1 répa
ebéd: 150 g csirkemell, 30 g basmati rizs (ezen felül ugye ami a reggelinél is volt)
uzsonna: 30 g fehérjeturmix
vacsora: tonhalkonzerv, citrommal locsolva
Szerda
reggeli: 3 tojásból rántotta (1 sárgája - 3 fehérje), belekeverve aprított póréhagymát
tízórai: 30g fehérjeturmix
ebéd: 150 g párolt hal, 30 g basmati rizs
uzsonna: 1 répa
vacsora: két evőkanál csicseriborsó hummusz mártogatós, egy kígyóuborka
Csütörtök
reggeli: fehérjeporos zabkása, 1 teáskanál chia maggal és mandulával leszórva
tízórai: 1 banán
ebéd: édesburgonya pép (nevezzük főzeléknek :) ), lenmaggal szórva
uzsonna: 30g fehérjeturmix
vacsora: sűrű zöldséglé (1 marék spenót, 1 teáskanál lándzsás útifűmaghéj, moringa por, 2 dl kókusztej, 1 dl víz)
Péntek - visszajön a hétfői~
reggeli: 30 zab, 1 dl kókusztej, 30g epres fehérjepor összebotmixelve
tízórai: 2 db alma
ebéd: 150 g csirkemell, 30 g bulgur, kiskanál édes chiliszósz
uzsonna: 1 répa
vacsora: pirított csirkecsíkok salátával
Szombat:
reggeli: zabos fehérje palacsinták (1 tojás, 50 g zab, 30g fehérjeport, egy kávéskanál szódabikarbóna) - megkenve Wheytellával (olyan mint a nutella csak cukormentes és tartalmaz 22% tejsavófehérjét
tízórai: répa
ebéd: 150 g pulykamell, 30 g bulgur, lenmaggal szórva
uzsonna: fehérjeturmix
vacsora: tonhalkonzerv
Vasárnap:
reggeli: zabos fehérje palacsinták (1 tojás, 50 g zab, 30g fehérjeport, egy kávéskanál szódabikarbóna) - megkenve Wheytellával (olyan mint a nutella csak cukormentes és tartalmaz 22% tejsavófehérjét
tízórai: répa
ebéd: 150 g pulykamell, salátamix
uzsonna: fehérjés fagyi - kókusztej, fehérjepor, fagyasztott szamóca, ribizke összeturmixolva
vacsora: itt az uzsonna miatt, maximum megiszom egy zöldturmixot még, de itt vasárnap lehet kiesik a vacsi
A 8 órás időablakom pedig úgy néz ki jelenleg a karanténban, hogy reggel 9 és este 7 között étkezem. Ha visszatér minden a normális kerékvágásba akkor 08:00-16:00-ig fog tartani az ablakom. (reggel edzés, melóban reggeli)
Táplálékkiegészítőim:
-LXR multivitamin komplex
-Peak Girl Pyruvat zsírégető
-Peak Girl HCA zsírégető
A fehérjeporom: Myprotein Impact Whey (epres)
Sütéshez vagy zsírpapírt használok (például az édesburesznál, amit a sütőbe dobok be), ha serpenyőben sütök akkor pedig ShopRite Fat Free olajspray-t használok.
Tudom nem a legkreatívabb étrend, de alapvetően elég unalmasan szoktam enni, nem sok konyhai fantáziám van. Viszont ezt tudnám szerintem tartani úgy, hogy 4 hétig se unjak bele, aztán remélem eszembejut valamilyen más kombináció... :D
Ha van esetleg valami hozzáfűzni valótok azt szívesen fogadnám! :)
válasza: válasza:Annyira fedezi, hogy ne legyen kaja rohamom, de ez még bőven a mozgásommal a deficites érték.
Te most amúgy azért írkálsz ide, hogy okoskodjál? Mert alapvetően a müntervvel kapcsolatban eddig semmi hasznosat nem szóltál hozzá, csak alaptalanul kötekedsz.
És már csak azért sem releváns az első hozzászólásod, mert magát a menüt nem értékelted összetétel szerűen. A te analógiád alapján akár egész nap ehetnék dobostortát, megfelelő kalóriaszámig.
válasza:Nem minden napra van meg a fehérjéd, ha jól látom. Pl a csütörtöki, ráadásul az, ami van szinte csak fehérjeporból van. Alapvetően nem jó, ha a nagy részét azzal viszed be. Nagyon max 50%, de inkább 30% körül legyen a fehérjepor.
De számadatok nélkül pár másik helyen is necces az értéke. Ilyen: vagy igen, vagy nem. Jó is lehet, meg nem is. Minimum az 1,5g/ttkg legyen meg minden napra, és a fent leírt elosztásban. A többi makród is nézd át, hogy jók legyenek az arányok.
Ha pedig nem akarsz izmot veszíteni, akkor a 16 órás éhezést nagyon gyorsan felejtsd el. Baromság, zsírosít.
Súlyzós edzés mellé pedig aerob edzés is kell. Anélkül kissé nehézkes.
Koszonom a hasznos hozzaszolast!
Aerob kicsit igy nehezkes szamomra a karanten idoszakban, amit szabalyosan tudok csinalni itthon az a sajat testsulyos es a sulyzos edzes, kezi sulyzokkal, illetve van egy osszerakhato sulyzom de hosszu rudam nincs.
Futni a terdem miatt nem tudok, korabbi terdszalag szakadas miatt. Az aerobot a teremben stepperrel es erosebb terhelesre allitott ellipszissel tudtam kivitelezni, ezzel a kettovel eleg szep eredmenyt tudtam elerni, viszonylag rovid ido (3 honap) alatt. Jelenleg amit aerobkent kivitelezni tudok az napi 7 km seta, utemes tempoban.
válasza:Nem baj, ha nem olyan aktív az aerob edzés, mint korábban, teljesen jó a séta. Ha van időd, akkor legyen inkább hosszabb. És inkább ritkábban hosszabb (tehát 2-3 naponta 2-3 óra), mint minden nap kevés.
De amúgy ha az étrendedet rendbe teszed, akkor nem lesz gond. Számolgattam még itt-ott a fehérjét, hacsak nem 200-300g-okat tartalmaznak a nem konkretizált mennyiségek, akkor szinte egyik napra sem jön ki. A fehérjeporok sem 100% fehérjék, főleg az ízesítettek, így ezzel is számolj.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!