Hogyan kezdjek a fogyáshoz?

Edzés: team body Project, walk at home, intenset. 5-6 edzést csinálj egy héten.

Diéta: yazio, Intermittent fasting, intenset.

Sok sikert!

Legyen ez az újévi fogadalmad, hogy leadod a felesleget.

Sok folyadék, diétás étrend és sok mozgás. Hajrá!

Szia, a ch bevitel csökkentése a dolgok kulcsa. A kalóriát felejtsd el, elavult elméleti baromság, ami a 1kcal cukrot egyenlőnek tart 1kcal babbal. Nyilván értelmetlen.

Ha radikális változást akarsz, akkor vedd le az egyszerű szénhidrátokat (ch) nullára, a keményítős összetetteket meg minimálisra. A nem keményítős összetett szénhidrátokat (hüvelyesekben van pl.) eheted, de nagyon figyelj, hogy ne rontsd el közben az emésztőrendszered, mert rendesen tudnak irritálni.

A telített zsírok elvileg nem olyan egészségtelenek, de ezt én sosem tudtam biztosra eldöntetni. Az tuti, hogy az ipari húsok zsírjai, a finomított olajok és az avas, polcokon poshadó hidegen sajtolt olajok sem jók. Avasságot szagból meg ízből tudod belőni.

Felesleges pontosan a szádba rágnom a dolgokat, mert neked kell beállítani a mennyiségeket és neked kell megtalálnod a számodra megfelelő forrásokat próbálgatással, utánajárással. Ez kicsit ilyen művészet dolog.

A lényeg tehát, hogy: a húsokból is a rendes forrást egyed: teljes sült csirke például, szénhidrátok inkább a nem keményítős összetett, zsírok meg: valami minőségit próbálj szerezni valahonnan (nehéz).

egyszer egyel egy nap!

ennyi! mindenhova gyalog menj,kerekparoozz sokat! ne egyel csipszet,sok csokit,boonbont,stnb! egyel sok gyumolcsot pl,; minden nap reggeel egy bannan es egy kiwi!

tapasztalatboll irom amit! igy foogytam le ezzel 37 kilot

A fogyás elmélete rém egyszerű. Kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni (saját példámból tudom, egyszer 2 hónapig ennél kevesebbet ettem, mikor még nem néztem utána a dolgoknak. Izomgörcseim, végtag zsibbadásaim és kétszer ájulás lett a vége. Többtíz orvost végigjártam, mire kiderült, hogy a túl kevés kalóriabevitel okozza).

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,2-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Szabad evéa közben inni

Ne űzd el a zsírokat, csak egyél jó zsirokat (nutella helyett vidd be a zsirokat husokbol, turobol, olivaolajbol, magokbol)

Tényleg ne egyél alvás elott 2 orával, terheli a szerveted (a 6 után nem evés a legenda mert nem idohoz hanem alvashoz kell igazitani)

Akkor tornázz, amikor jólesik és habár nem gagy brutál elhizott, de ha gélsz az ugribugritól akkor pikates szerű saját tetsúlyos gyakorlatokat javaslok. Nagyrészt fskszenek vagy ülnek benne ami megmozgat de nem terheli az izuleteket

Az uszad tokeletes

Meg szabad enni barmennyi feherjet de fekesleges, inkabb egyel mindent. Testtomeg ×0.8 gramm az ajanlott feherje egy napra, ha fogyni akarunk vagy sportolunk akkor w.2 vagy 1.4 is lehet a szorzo. Ennel tobb teljesen felesleges.

Szenhidrat is johet, legyen minden etkezesben, lehetoleg lassan felszivodo (ne feher kenyer)

Zsirokat meg ne ugy egyel hogy akkor egyunk jo zsirokat mert a kello mennyiseg altalaban megvan az etelben amit eszunk. Pl egy szimpla kukoricas rizs, sult karaj kombonal az olivaolaj amit a karaj ala teszel meg ami a husiban van