Hogy érjek el látványosabb eredményt?

Körülbelül másfél éve kezdtem el itthon edzegetni, de eleinte ez nagyon komolytalan próbálkozás volt és főképp a stressz levezetésére használtam. Mindig is vékony, illetve átlagos súlyúnak számítottam, amolyan skinny fat-nek. A tornával sikerült némi izmot építeni magamra, illetve 4-5 kg zsírt is leadni. Szóval most kicsit izmos, vékony alkatba esek a 20 %-os testzsírarányommal, amihez 44 kg és 156 cm társul. Azóta elkezdtem komolyabban venni a dolgokat, nézni a macrókat, de nem igazán látom a változást. Félreértés elkerülése végett izmosodni szeretnék, nem fogyni. Mit csinàljak, hogy eredményes legyen a folyamat? Mennyit kellene edzenem? Miket ennem?