Hogyan tudom kiszámolni, hogy mennyi az én kalória deficitem?

Én pl a MyNetDiary-t használom, írom bele mit mozgok, mit eszem (be tudom szkennelni a vonalkódokqt, szóval egyszerű).

Pontosan megmondja mibe mennyi kalória, fehérje, zsír és szénhidrát van.

Beleírtam a nemem,korom, magasságom, súlyom, q célsúlyom és az app megmondta egészségesen hány kalóriát egyek, és mikorra érem el a súlyt.

Igazából van sok ilyen ingyenes vagy félingyenes app, töltsd le azt amelyik tetszik...

Hogy mit adunk össze, meg vonunk ki...

Van az alapanyagcserét. Ez arra elég, hogy vegetálsz, kb. háton fekve, működik a tested, fenntartja a hőmérsékletet, stb. Ez az #5 hozzászólásod szerint 1396.

Viszont mozogsz, mászkálsz, teszel-veszel, gondolkozol stb. Ez a "testtömege megőrzéséhez" 2408.

Ha valamelyik nap célzottan mozogsz, az ezen felül is extra terhelés. Ha mondjuk tornázol egy órát, vagy futsz (kalkulátorba is beírhatod, vagy mérheted okosórákkal, stb), de számolj úgy, hogy 500 kalóriát. Ekkor már 2408+500= 2900 kcal-t is bevihetsz egy nap, nem fog rakódni, mert ennyit el is fogyasztasz.

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy minden nap kevesebbet eszel, mint amit elfogyasztasz. Ebben az esetben a tartalékból fogja a szervezeted pótolni a hiányzó energiát (hisz valamiből működni kell). Ez a rész a kalóriadeficit. Tehát a napi szükségletedből kivonod a napi bevitelt. Mivel a szervezet hosszú távú tartaléka a zsír, ezért ebből fog szép lassan égetni.

Erre szokták mondani, hogy ha napi 500 kcal a deficited, akkor egy hét alatt fogysz egy fél kilót. Miért? 1 kg zsír 7-8000 kcal. Egy héten át napi 500 mínusz az 3500 kcal. Tessék, ott a fél kiló zsírod.

Mire figyelj a számoláskor? Vannak mozgós napok, és vannak pihenőnapok. Könnyen belátható, hogy pihenőnapon nincs akkora fogyasztásod, mint mozgós napon, tehát ahhoz, hogy deficitben maradj, kevesebb kaját ehetsz meg.

Tehát pihenőnapon: fenntartáshoz szükséges - 500.

Mozgásnapon: fenntartáshoz szükséges + aznap lemozgott kcal - 500.

Ezen a legalapabb. A kalóriadeficit a "hüvelykujjszabály". A bonyolult rész ott kezdődik, hogy miből fedezed a kalóriádat. A ketodiétások kizárják a szénhidrátot, zsírból, fehérjéből élnek. Mások paleóznak, az is hasonló. Van, aki klasszikusan salátázik, van, aki böjtnapokat tart és szénhidráthintázik.

Hogy melyik jó neked (korod, nemed, terhelésed, alapbetegséged, anyagcsere-típusod, érzékenyésgeid, hormonháztartásod stb. alapján), azt dietetikus orvos mondja meg neked. Nem a gyakorin "Számold a kalóriát és legyenek rendben a makrók!" szintű guruk.

Fiatal, egészséges embernek elég a "változatos táplálkozás", mennyiségében valóban a mérsékelt deficithez belőve.