Nagyon kezdő! Mire kell figyelni és hogyan kell számolni?

Gyakorlatilag bármit ehetsz, ez diétafüggő, az étrendjét pedig mindenki maga határozza meg.

Persze van, amit nem érdemes, de az alapokat csak tudod, nem akarom leírni ezredjére.

Kitapasztalni tudod, mennyi kalóriára van szükséged, ez persze változik pl. az aktivitásodnak megfelelően. Hogy mekkora deficitben eszel, az megint egyéni döntés, de napi 1000 kcalnál ne legyen több (papírforma szerint ez hoz heti -1 kilót). De ha ennyivel éhezel s feladod, 500-zal pedig minden szép és jó, akkor inkább a türelem (bár ez még mindig igen tempós fogyás, ha engem kérdezel).

Igen, a makrókra érdemes figyelni (ez a fehérje, szénhidrát, zsír), fontosak.

Aki számol, az először is meghatározza (bár ez később módosulhat) a kalóriakeretét s a makróit. A makrók kicsit ingadozhatnak, a zsír a szénhidrát terhére, extrém aktív napon pedig a kalória is célszerű, ha feljebb megy, sőt egyesek szeretnek szénhidrátot vagy esetleg még kalóriát is ingáztatni, mert az bejön nekik.

Viszont a makrók megválasztásánál elég nagy szabadságod van. A fehérje egy nem túl széles sávban kell legyen, a zsírra is van minimum, de egyébként eléggé szabad a vásár (azért ha lehet, ne legyen egyszerre magas a szénhidrát és a zsír). Nem kötelező a legtipikusabb arányokat követned, főleg, hogy az arányok nem túl értelmesek, a tested igényeit grammban lehet megadni.

1. Elsősorban kalóriabázis.hu

Csinálj meg 2-3 napot,írj be MINDENT amit általában egy napon meheszel.

Látni fogod grammra pontosan mennyi fehérjét,ch-t,zsírt és kcal-t viszel be.

Ez már egy jó viszonyítási alap.

2.Ezután számold ki a BMR-ed aktivitással és anélkül is.

[link]

Az aktivitás nélküli BMR (ami csupán annyit jelent,hogy élsz és lélegzel de még a wc-re se mentél ki) az ami alá akkor se menny amikor diétázol.

Ez hosszútávon iszonyúan egészségtelen és veszélyes.

Szóval,ezután kiszámolod a BMR-t aktivitással együtt.

Megkapsz egy számot.

Ebből 500-600 kcal-t vonj le és kb ennyit kell enned ahhoz,hogy heti 0.5 kg-ot fogyj ami tökéletesen elég!

Na most amit fent leírtam az borul abban az esetben ha te mondjuk pont az az eset vagy ,aki egyébként is kevés kcal-t visz be és azért nem tud fogyni mert belassult az anyagcseréje. (ezért csináld meg ami az 1. pontban írtam,hogy lásd eddig mennyit ettél)

Többnyire azért nem ez szokott lenni a probléma,valószínű nálad sem ez lesz.

3. Az,hogy a makróidat (zsír,fehérje,ch) hogyan oszlik el az mindenkinél más és más, persze van egy átlagos arány ami általában beválik.

pl. 50% ch, 30 % fehérje, 20% zsír

(szintén kalóriabázis oldalán megtalálsz minden erről- beírod mit eszel és kiírja,hogy mi a tápanyag tartalma)