Egy 30 perc körüli napi fenékformáló edzéstervet szeretnék, hogyan?

A kérdést kicsit bénán fogalmaztam meg, de lényegében szeretnék egy gyakorlatsort ami 30 perc torna, itthoni gyakorlat, csak nem tudom pontosan hogy kezdjek neki...a fenekemet szeretném formálni, mert van rajta egy 1,5-2 centi vastag zsírréteg, és nem találom elég izmosnak...egy évvel ezelőtt fogytam 10 kilót, és egy minimális plussz bőr+zsírréteg ottmaradt...ebbe szeretnék visszanőni, csak ezúttal izommal...

Ezt a videót csinálom 15 napja,

http://www.youtube.com/watch?v=c54Yfxi5FV4&feature=related

Már nagyon jól megy,(amikor kezdtem a vidi végére majd megdeglettem xD, de most már simán végigmegy) úgyhogy szeretnék rendesen edzeni, most hogy kicsit feledzettem az izmaim tunyából, tűrhetőre...

Jöhetnek még vidik örülök nekik, és gyakorlatok, illetve főleg a mennyiség érdekel, vagy a technika, hogy miből mennyit, mit miután....