2 egykezes súlyzóm, + 1 "padom" van otthon, ezek segítségével tudnátok nekem mondani olyan edzéstervet, és étrendet, ami nem szálkásít, hanem tömeget növel? (bőv. Lent)

Így van, a body.builder.hu-n nagyon sok infó van, de elöljáróban pár dolgot azért tegyünk helyre. Testépítésben kétféle edzésterv/étkezés létezik, a szálkásító és a tömegnövelő. Először, ha izmosodni akarsz, akkor mindig tömegnövelni kell. Ennek a feltétele a súlyzós edzés (edzésterveket találsz az említett oldalon, mazsolázd ki azokat a gyakorlatokat, amik végezhetőek egykezes súlyzókkal), és a tömegnövelő étrend, ami testsúly kilogrammonként 2-2,5g fehérje és 5-6g szénhidrát. Egy egyszerű példa erre, egy 70kg-os embernek 140-170g fehérje és 350-420g szénhidrát kell, amit 6-700g csirkével és 5-600g rizzsel lehet fedezni. Persze nyilván ennél változatosabban kell enni, más forrásokból kell a tápanyagokat beszerezni. Legjobb fehérjeforrások: csirkemell, hal, tojásfehérje, túró. Szénhidrátok: rizs, burgonya, durum tészta, zabpehely. De ha nem akarsz ennyi húst megenni, akkor erre vannak a protein porok, ami egyébként edzés előtt és reggel a leghatásosabb.

A szálkásítás akkor jöhet, amikor úgy érzed, hogy szeretnéd, hogy az izmaid jobban kirajzolódjanak, mert tömegnövelésnél több-kevesebb zsír fel fog jönni rád az izom mellé. Szálkásítás arról szól, hogy ezt ledolgozod, ezáltal definiáltabbak lesznek az izmaid, kivehetőbben a tónusok. Az étrendben annyi különbséget jelent, hogy kevesebb szénhidrát és több fehérje, edzésben pedig nem változik semmi, de bejön pluszba minden edzés végén 40-60 perc kardió mozgás.

8-10 kiló egy jó étrenddel, kemény edzéssel és jó genetikával egy év alatt lehetséges. Nekem is most ez a célom, éppen a héten kezdtem neki. :)

Viszont az otthoni edzésnél használt súlyokat gyorsan "ki fogod nőni", max 1 hónap és irány a terem!

Montez,

azok a kézisúlyzók házi készítésűek?

Én vettem a shop.builderen egykezeseket, maximum 30 kilóig pakolhatók :(