Felsorolnátok néhány hasizom-formáló gyakorlatot?

Az alábbi képeken látható hasfalat szeretnék, vagyis azt szeretném elérni, hogy szépen látszódjon a középső vonal (?) és a két szélső.

[link]

[link]

[link]

Pontosan milyen gyakorlatokat kell végeznem ehhez? Otthon szoktam csinálni néhány dolgot, de egyrészt rendszertelenül, másrészt nem tudom, hogy mi lenne a legeredményesebb.

Nagyjából látszik a hasamon mind a három vonal, de szeretném, ha tónusosabb volna.

Ha tehetitek, soroljatok fel néhány gyakorlatot, ami a segítségemre lehet.

Köszönöm!