Milyen nyújtógyakorlatokat ajánlanátok egy 18 éves fiúnak spárga, vagy bielmann pirouette-hez?

Már egy ideje nyújtok,de nem nagyon látok változást,gondolom a gyakorlataim nem túl megfelelőek a célra...

Ezeket szoktam csinálni :

- Állásból nyújtott zárt lábakkal előre hajlítás

- Állásból előre terpeszben (3irányban)

- Ülésben terpeszben három irányban

- Ülésben nyújtott lábbal előre

Tudom nem sok,de nincs jobb ötletem (ezért is írok ide :D)

Mennyiségileg nem tudom mennyit kellene,úgy szoktam,hogy hajlítok 20-at egyben,aztán 30mp-ig hajlítok folyamatosan, kitartva :D