Mik a legjobb nyújtások arra, hogy ne húzzam meg a vállam, nyakam részét?

1-2 formációt szoktam, de ezt most kevésnek bizonyult.

Nem vagyok szakértő a dologban, nem is tudom igazán egy jó nyújtás meddig tartson. Általában 3-4 percig szoktam bemelegiteni a vállam.

Nagy súlyokat nem szoktam emelni, inkább fekvőtámasz és egyebek. Viszont túlzásba vihettem.

Kissé meghúztam a nyakamat a napokban, emiatt még a fülem is megfájdult, meg csengett egy kicsit.

Ezt szeretném elkerülni a jövőben, mert alapvetően hangmérnök vagyok és nagyon vigyázok a fülemre, mindenféle zajártalomra stb;

Köszönöm a tanácsokat, útmutatást előre is,