Hogy rakjam össze a saját tervemet?

Sziasztok. Bocsi ha hosszúra sikerült, de köszönöm annak aki elolvassa és válaszol rá.

Régebben már edzettem, másfél évig, viszont különböző okok miatt abbahagytam. Most újból nekiálltam az edzésnek és már 1 hónapja folyamatosan csinálom.

Újrakezdés után az első edzésemen az ICF 5x5-tel próbálkoztam, megcsináltam az edzést, de olyan izomlázam lett tőle, hogy 1 hétig nem tudtam ismét edzeni. Ezután összeraktam magamnak egy 6 napos Push-Pull-Leg edzést, ettől is izomlázam lett, ekkor csökkentettem a volumenen és elkezdtem nyújtani, azóta már 2 hete csinálom azt a tervet és nem vagyok izomlázas, amikor mégis, akkor is csak minimálisan.

Most ott tartok, hogy nem tudom milyen tervet kellene követnem. A Push-Pull-Leggel 2 bajom van, az egyik az hogy heti 6-szor van edzés, ami nekem egy kicsit sok, viszont ezt még kibirom. A másik, fő problémám vele, hogy nem tudok rendesen regenerálódni. Az étrend rendben van, ki van számolva, ki van mérve, napi 3500 kcal-t beviszek, a mérlegen is nőtt már egy kicsit a súlyom, tehát szerintem a terv lesz a hibás.

Néhány gyakorlatnál erősödtem, viszont elég soknál stagnálok, sőt valamelyiknél vissza is estem, pedig elvileg az elején gyorsan kellene fejlődnöm, főleg úgy hogy régebben edzettem már és sokkal nagyobb súlyokat is használtam.

Olyan edzéstervet akartam összeírni, hogy heti 4x edzek, minden izomcsoportot megedzek 2x és van elengedő volumen is, viszont akárhogy próbálom összeírni, ez nem megy.

Ha minden jó és olyanra sikerül, mint amit fent írtam, akkor kb. egy 2,5-3 órás edzést sikerül összeraknom, ami hosszú, ha lerövidítem, akkor pedig vagy kevés lesz a volumen vagy pedig nem csinálok valamire elegendő mennyiségű munkát.

Ilyen volt pl. az upper-lower is, a terv az jó lett, viszont a volumen kevés volt, heti 10 sorozat volt combra, vagy mellre, ez pedig kevés, mivel több oldalon is 15 körüli sorozatszámot ajánlanak rá. Ha viszont növelem a sorozatszámot, akkor az edzés ideje is megnő és egy elég hosszú 2-2,5 órás edzés lesz belőle, ami nyújtással és bemelegítéssel együtt elnyúlik 3 órássá is.

Hogy kellene összeraknom a tervemet, hogy legyen elegendő volumen is és heti 2x legyen megedzve egy izom, heti 4 edzés legyen és ne legyen 2 óránál hosszabb?