Ez jó push-pull-leg edzésterv szerintetek, vagy sok?
Push:
Fekvenyomás 5x6-12
Áthúzás 4x12-15
Tárogatás peck-deck gépen 4x10-12
Fejfölé nyomás vállgépen 4x8-12
Oldalemelés 4x10-12
Koponyatörés 4x8-12
Tricepsz letolás csigán kötéllel 4x12-15
Lábemelés függeszkedve 3x max.
Pull:
Döntött törzsű evezés 4x8-12
Mellhez húzás széles fogással 4x10-12
Melltámaszos evezés gépen 4x10-12
2 kezes bicepszhúzás állva 4x8-12
Bicpeszhúzás gépen 4x10-12
Bic. húzás fordított fogással 3x12-15
Csuklóbehúzás 3x12-15
Hasprés 3x max.
Láb:
Guggolás 5x6-12
Felhúzás 4x8-12
Lábtolás 4x10-12
Lábnyújtás 3x12-15
Lábhajlítás 3x13-15
Vádli ülve 3x25-30
Vádli állve 3x 25-30
Ami fontos, hogy heti 4x járok edzeni egymást követik a PPL napok, tehát első hét: push pull leg push, 2. hét: pull leg push pull, 3. hét: leg push pull leg. 4. hét ismét a tolóval kezdődik, és így tovább.
válasza:Döntsd el, hogy áthúzás vagy tárogatás. Nem kell mindkettő, felesleges. Sőt, én egyiket sem erőltetném feltétlenül, bőven elég a rudas fekvenyomás. Tricepsznél is döntenék, hogy vagy csigás letolás, vagy koponyatörés, felesleges mindkettő, pláne egy nehéz súlyos fekvenyomás után, de te tudod, mindegy, nem ezen fog múlni.
A döntött törzsű evezés remek, viszont a másik két pull gyakorlat helyére én beraknám a húzódzkodást (plusz súllyal). Ha csinálod a döntött tözsű evezést, akkor utána felesleges melltámasszal is végigcsinálni 4 sorozaton keresztül ugyanazt a mozgásmintát. A mellhez húzással nincs baj, de én helyette tényleg húzódzkodnék. Egyszerűen a húzódzkodás jobb gyakorlat.
Bicepszre nem kell négy gyakorlat, ráaádásul 14-15 munkasorozat magas ismétlésszámmal. Minek? Ne viccelj már! Válassz egyet, aztán csináld azt, de ne húzd már az időt négy gyakorlattal. Nem ettől lesz nagy a bicód. Ezzel maximum a regenerációdba fogsz betökölni.
Én a lábtolót is kivenném. Minek, ha guggolsz? Ugyanaz a mozgásminta, de legalább egy szar gépen, aminek kötött a pályája, ráadásul a konditermekben található lábtolók 99 százaléka olyan, hogy egy kezdő az első napján maxra pakolhatja, aztán rugdoshatja bele a 20 ismétlést. Felesleges. Guggolj, húzz fel, ezek mellett pedig kiegészítőnek bent hagyhatod a lábnyújtást és a lábhajlítást, aztán kész. Vádlira pedig szerintem elég az egyik gyakorlat. Tök mindegy, hogy ülsz vagy állsz. Szerinted ezen mi múlik? Én állva szoktam vádlizni, valaki ülve. Ki mit szeret.
#1:
Szeretem koncentrálva végezni a gyakorlatokat ez vonatkozik még az összetett alapgyakorlatokra is. Tehát nem az a lényeg nálam, hogy minél nagyobb súlyt, bármi áron juttassak el A-ból B-be, oszt' megy amire megy. Fekvenyomásnál a vállak hátul, lapocka összezár, és úgy végzem, hogy minél jobban a mellemet érezzem utána, így bőven marad még energiám koponyatörésre, és köteles letolásra.
Melltámaszos evezés: Ezt azért csinálom, mert itt nem kell azzal foglalkoznom hogy tartom a felsőtestem, 100%-ban tudok arra koncentrálni, hogy a könyökömet húzom hátra és a végén meglegyen a csúcsösszehúzódás.
Nem tudom hol látsz 4 bicepsz gyakorlatot, mikor 2 van. Csak nem nyomtam szóközt a 2 bicepsz és a 2 alkar gyakorlat közé.
Genetikailag rossz a vádlim. Már sikerült egy erős közepes szintre felhoznom, de ehhez nyüstölni kell. Heti 1, max. 2 gyakorlat édes kevés neki.
válasza:
válasza:én már a felosztást se tartom a legoptimálisabbnak.
ha heti max 4x tudsz edzeni akkor jobb lenne egy alsó felső bontás vagy akár egy teljes testes.
ezen felül
tolónapon tényleg felesleges tárogatni meg áthúzni is, az egyiket én kivenném a helyedben.
húzónapon felesleges döntöttörzsű evezést és melltámaszos evezést is csinálni, és tényleg jobb a huzi mint a mellhez húzás.
bicepszre sok a 3gyakorlat, bőven eléglenne max 2
csuklóbehúzás kb semmit nem ér. max szétcseszi a csuklódat.
ha alkarozni akarsz mert nagyon le van maradva vagy ilyesmi akkor értelmesebb egy farmer séta, vagy egy lógás pl
lábnapon szerintem is felesleges guggolni és lábtolózni is, én a lábtolót kivenném.
azt a 6sorozat vádlit letolhatod egyben is pl álló vádligépen, mert tényleg tök mind1 a vádlidnak hogy ülve vagy állva dolgoztatod
További kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!