Ez igy rendben van?

"Oldalemelést, fekvőtámasz variációit szoktam csinálni"

-Csak ennyi?

Hát ebből nem lesz golyó vállad,és sem pedig jelentős változás. (Gondolom otthoni edzés)

Például minek 20/40 ismétlést csinálni?

"Vállból kitolás" Ez mi akar lenni? Vállból nyomás?

A másik kérdésed: https://www.gyakorikerdesek.hu/sport-mozgas__testepites__119..

4*15 fekvővel meg ilyenekkel ne aggódj, hogy bármid is óriási lesz, de még szabad szemmel észrevehető sem. Ez nem is testépítés, csak egy kis testmozgás az egészséges életmód jegyében.

Az oldalemelést rosszul csinálod. Nem muszáj egy vonalban legyen az egész karod a vállöveddel, lehet egy picit a test síkod előtt a tenyered, ami mindig lefelé nézzen. A hüvelykujjad nyugodtan rakhatod a mutató mellé, tehát a rudat felül is foghatod marokkal. A legfontosabb pedig, hogy ne emeld a vállad amikor felfelé mozogsz, csak a kar emelkedjen. Ha a váll is mozog felfelé, akkor a csuklyád húzza, ezért fáj az. Tehát leengedett a váll végig, koncentrálsz arra, hogy csak a kar emelkedjen és a tenyér lefelé néz.

"Nem akarok aránytalanul kinézni, hogy vállban nem latszik semmi, de oriasi csuklyáim vannak"

Emiatt ne aggódj. Lehet, hogy vállban sem fog látszódni semmi (otthoni fekvőzgetésektől, és kisbaba súlyzós maszatolásoktól semmi érdemi fejlődés nem lesz), de hogy óriási csuklyáid sehogy se lesznek, az tuti.

"Milyen gyakorlatokat ajánlatok?"

Egy minden izomcsoportra kiterjedő edzéstervet ajánlok, a progresszív túlterhelés elvének megfelelően. Irány a konditerem! Vagy ha erre nincs lehetőséged, csak otthoni saját testsúlyos edzésre, akkor indulj meg calisthenics vagy street workout vonalon, mert a jelenlegi formában kár erőlködni, tényleges fejlődésre nem kell számítanod se izomtömegben, se erőszintben.

"Fekvotamasz pl 4x15

Döntött fekvo 3x40

Oldalemeles 4x20 (2 kg)

Vall bol kitolas 3x20"

Hát, ez ilyen bemelítés kb ami után elkezdesz edzeni. Ettől sem óriás csuklyád, sem golyó vállad, sem aránytalan kinézeted nem lesz :/