Lendítene a fejlődésemen, ha változtatnék az ismétlésszámon?

Question

4 éve edzem, ebből 3-ban ilyen 5-8 ism.számmal edzek szinte mindent. Gondolkodtam, hogy lehet jót tenne a fejlődésemnek, ha 10-12-vel próbálkoznék egy darabig, csak félek elvesztem az erőszintem. Előre is köszönöm.

Válaszadó #2 · Accepted Answer

Nem rosszak az elképzeléseid kérdező. Naturálban a minél magasabb intenzitású edzéstől fejlődik az izom, ehhez az 5-8 ismétléstartomány megfelelő. De nem 3 évig, mert az úgy rengeteg egyhuzamban. Váltogasd, hogy 2-3 hónap magas intenzitással, utána 2 hónap alacsonyabb intenzitással, olyankor mehet a 10-12 ismétlés. Amikor magas intenzitással edzel, szerintem is érdemes havonta egyszer felmenni az egyismétléses maximumig, ezt azért nem szokták ajánlani, mert sérülés és balesetveszélyes. Szóval pont ezért fekvenyomásnál nem árt megkérni valakit, hogy álljon be mögéd, hogy lehetőleg ne essen rád a súly, ha mégse bírod kinyomni.

Válaszadó #1 · Answer

Az erőszinted nem azon múlik, hogy 8 ismétlést vagy 12 ismétlést csinálsz-e, úgyhogy nyugi. Mi erőemelők is dolgozunk magas volumenű sorozatokkal. Nehogy azt hidd, hogy powerlifterként 1-5 rep minden széria, különben elgyengülök. Nekünk is szükség van 12 (akár 15) ismétléses sorozatokra egy edzésprogramon belül, ahogy gyúrosoknak is célszerű időnk 3-5 ismétléses szériákat beiktatni. Én még azt is tudom ajánlani, hogy fél évente még egy hobbigyúrósnak is érdemes letesztelnie, hogy hol is van az alapgyakorlatokban az 1 ismétléses maximuma, de tudom, hogy ezt sok edző nem ajánlja, mindegy.
Célszerű változatosan variálni egy edzésblokkon belül az intenzitást és a volument, úgyhogy mehetnek a magasabb ismétlésszámú sorozatok, biztosan jót fog tenni effortban, hiszen ez egyfajta deload lesz most neked, viszont ha az elmúlt években konzisztensen tartod a progressziót, továbbá rendben van a kalória/fehérje beviteled és a regenerációd is, akkor olyan robbanásszerű fejlődésre ne számíts attól, hogy 6 rep helyett most majd 10 ismétlést fogsz csinálni. Ha meg valami az előbb felsorolt tényezők közül nincs rendben, akkor pláne nem az ismétléstartományon fog múlni az erőd és a fejlődésed.

Válaszadó #3 · Answer

Nekem működik ez a módszer, de az nyilvánvaló, hogy amíg nagyobb ismétlésen vagy, nem érdemes maxolni, mert az 1RM-et tekintve nem akkor leszel csúcsformában. Keress rá a blokkperiodizációra, aztán kísérletezgess.

Válaszadó #4 · Answer

Én azt szoktam csinálni, hogy visszaveszek a súlyból, az ismétlés ugyanaz marad, viszont lassabban, kontrolláltabban csinálom a gyakorlatot. Így kisebb súllyal is ugyanannyi ismétlés megy.

Lendítene a fejlődésemen, ha változtatnék az ismétlésszámon?

Kapcsolódó kérdések: