Szálkásítani szeretnék. Milyen étrendet és edzéstervet kell követnem?

Akkor ide is bemásolom.:)

A súlyzós edzés mellé kell minimum heti 3-4 aerob edzés is, pl kocogás, bicaj, lépcsőzőgép, stb 

Így próbáld meg:  

Szálkásító diéta: napi 3g*testtömegkg fehérje kell és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát (ch).  

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.  

ezekből kellene összerakni az étrendet:  

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.  

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.  

zsír: omega3, lenmagolaj.  

Itt találsz étrendeket is:  [link]

Az a különbség, hogy szálkásításkor: 3g*ttkg fehérje és 1,5-2g*ttkg ch.

tömegelésnél meg 2-2,5g*ttkg fehérje és 5-6g*ttkg ch megy.

Nagyjából ugyanaz a kaja minősége, de más az arány és mennyiség. A ch-t szálkásításkor én fokozatosan szinte nullára csökkentem a végén. Ilyenkor nem fér bele semmi csaló kaja nálam, semmi meki, pizza, fehér kenyér, rántott sz@rok, csokika, stb..:)

Tömegeléskor pedig eszek hétvégén mindent, akkor lazítok a dolgokon.

És igen, ilyenkor több aerob edzés megy. A súlyzós nem változik, maradunk a nagy súlyos edzésnél.