Tudnátok segíteni ketogén diétában?

Amire én tudom a választ:

Napi 30g ot nem ajánlott meghaladni, mert kiesel a ketózisból. Zöldségeket végtelen mennyiségben lehet enni szinte, mivel a bennük lévő ch nagy része rost.(általában nem szoktak plussz cht fogyasztani, mert a zöldségekből már majdnem összejön a napi max, tehát olyan 30g)

A mellékhatásokról csak annyit tudok mondani, hogy mindenki máshogy reagál, de a koleszterin szinten (mind a hdl, mind az ldl) attól függ, mit eszel.

Az alacsony vitamin,és ásványi anyag szintet étrend kiegészítőkkel lehet kompenzálni, főleg a b12 hiányára kell odafigyelni. A szervezetben lévő ph egyensúly egy nagyon érzékeny, profi folyamat, nem borul fel az csak úgy.

Remélem segítettem.

Emberfüggő, a lényeg, hogy ketózisban maradj. Én 40 grammal kezdtem, mert abba is alig fért zöldség (az én mennyiségi zöldségimádó szempontomból) s nekem az is megfelelő, de a 20 és a 30 gramm a tipikus határ. A 20 gramm olyan, mint a 2g/ttkg fehérje normál diétánál: szinte mindenkinek megfelelő. Ha valaki nagydarab, izmos, aktív, akkor a többszöröse is jó lehet, nincs szabály, hogy napi 80 grammal ne lehetne folyamatosan ketózisban lenni, csak éppen az ritka s nem kis aktivitás kell hozzá.

A fenti korai mellékhatásokról még nem hallottam, nekem nem voltak. A "keto flu", amikor az ember pár naptól akár 30 napig szellemileg tompa és fizikailag is pocsékul érzi magát, elkerülhető megfelelően táplálkozva, szerencsés esetben anélkül is. A magnézium, só és kálium igen fontos.

A zsír nem tudom, mit befolyásolna a vas- vagy magnéziumhiányon. Ha nem viszel be elég vasat vagy magnéziumot, hiányod lesz (jó, ott a felszívódás is, de arról nem tudok, hogy az függne a zsír fajtájától. a növényi vas felszívódásának jót tesz a C-vitamin). Megfelelően kell táplálkozni. Minden megszorító étrendnél jobban oda kell figyelni.

Zöldségből (hacsak nem fér bele igen nagyvonalú mennyiségű ch) kevés fér, ez az étrendtől is függ, de örülhetsz, ha egyetlen kilót bepakolsz ch szegény zöldségekből... Ami egyeseknek sok, nekem anno minimális volt, de én szeretem a zöldséget, a szénhidrátdúsakat is és sok más ch forrásom van.

Gyümölcsből annyi fér, amennyit bele tudsz pakolni, ez nem mondható meg. Viszonylag kevés, ez világos. Ha beáldozod az összes zöldséget, több fér, mintha nem. Nekem a zöldség a legfontosabb a ch elosztásánál, de szeretem a gyümölcsöt, az napi 10-20 gramm szokott lenni. Akinek fér és fontos, mehet több is, de ott már nagyon nem mindegy, málna vagy banán. Sok ketózó nem eszik gyümölcsöt.

A napi kalória bevitel 5-10 százaléka lehet ch, tehát hacsak nem extrém magas a kalória igényed, 30 gramm alatt leszel. Zöld leveles zöldségekből (spenót, kelkáposzta, saláta), spárgából, uborkából simán be lehet vinni a napi ajánlott mennyiséget, de paradicsom, cukkini, retek és paprika is mehet. Igazából bármi, ami belefér 30 gramm ch-ba. Gyümölcs kevés fér bele, kivéve az avokádót (tudom, nem ezt érted gyümölcs alatt :D ), amit ajánlott is enni az elektrolitok miatt.

Én a fenti mellékhatásokról a gyakorlatban még nem hallottam, amiről igen az a rossz lehelet (acetonos szag), ami elmúlik általában 1-2 hét alatt. Illetve a keto flu, és izomgörcsök, ami az elektrolitok (sodium, kálium és magnézium) hiánya a szervezetben, mivel sok vizet és sót veszít a szervezet. Meg kell inni napi 2 Maggi kockát, meg megenni 1-2 avokádót, és sózni mindent ahogy csak lehet. Vagy a Myprotein árul ilyen electrolyte tablettát, de vigyázni kell vele mert a káliumot túl lehet adagolni. Edzés előtt is jó meginni egy kockát, vagy sós vizet magnéziummal. Ennyit tudtam segíteni. :)

Először is leszögezném, hogy ez a táplálkozási mód nem való mindenkinek. A szénhidráttípusok inkább ne, de a zsír-fehérje típusúak bátran próbálkozhatnak vele.

A cél minél kevesebb, nullához közelítő CH. A gyakorlatban ezt nehéz - sőt, szinte lehetetlen - kivitelezni. Nyilván egyén-, ill. aktivitásfüggő, de ahogy előttem is írták, az átlag 20-30 gramm, amivel tartósan ketózist lehet elérni. Van, akinél 20-nál már rezeg a léc, más 40-el is ketózisban marad.

Az alap 75(zsír)-20(fehérje)-5(ch)% bevitt kalória arány. Ez egy biztos kiindulási pont, ha beállt, innen lehet kísérletezni, tologatni az arányokat személyre szabottan. Egyrészt testfelépítés, anyagcsere kérdése, de általánosan elmondható, hogy aki aktívabb, az több Ch-t is elbír, de vagy a ch-t vagy a fehérjét emeljük, mert az utóbbiból is képes glükózt előállítani a szervezet, tehát egyszerre ne emeld a kettőt, vigyázz, hogy ne told túl a fehérjét, a CH-t pedig semmiképp! Mindig a zsír maradjon a domináns.

Zöldségből mehet annyi, amennyi belefér a napi CH-ba, ilyen egyszerű. Én nem vagyok nagy zöldséges, de saláta, ubi, paradicsom, káposzta, rukkola, hagyma ilyesmi simán belefér. A keményítős zöldségek - ami általában puffaszt (pl. bab, kukorica) - nem férnek bele.

Gyümölcsfogyasztás nem igazán támogatott, max. málna, egyéb bogyósok, alacsony CH-sok beleférnek (de pl. citromos víz nyugodtan).

Igazából annyi, hogy az elején a CH-t mérni kell mindig, figyeld a tested visszajelzéseit és egy idő után tudni fogod, hogy mit lehet és mit nem.

A vitamint pótolni kell (vádli zsibbadás az elején előfordulhat, magnéziumot tolni!), de ha kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkozol (megfelelő omega zsírsavak, halak, tojás, elég rost, avokádó, magvak, stb.) akkor az is rendben lesz.

Rossz értékek attól lehetnek, ha nem megfelelően csinálod. Attól függetlenül, hogy nem mindenkinek ez a megfelelő, kielégítő táplálkozási forma, ha jól csinálják, ártani nem árt, ettől ne félj!

Kókuszzsír, olívaolaj bátran ehető, de önmagában kevés. Kell a halolaj, a hús és zsírja, magvak, tejzsír akár.

Sok sikert!

Nekem az első 3-4 nap viszonylag könnyen ment és onnantól állandósult a hasmenés. 2 hétig szenvedtem aztán feladtam.

A valóság, hogy nem mindenkinek a szervezete birja. Nekme mindig is vacak volt az emésztésem.