Mit tennétek a helyemben? (Hosszú)

Helló.

22 vagyok, 189 cm, kb. 115 kg, 30% körüli testzsírral. Egyértelmű, hogy fogyni szeretnék.

Nyilvánvalóan a tzs%-omból nem úgy tűnik, de van fogalmam róla, hogy mit csinálok, mind a teremben, mind a diétát illetően (az, hogy ezen elméletek egyikét sem követem, szimplán a lustaság és nemtörődömség eredménye (korábban, kb. egy év alatt lefogytam már 32 kg-t, amit aztán néhány év alatt maradéktalanul vissza is szedtem)). Olyan nevek, mint Eric Helms, Lyle McDonald, Alan Aragon nem ismeretlenek előttem (meg olyan youtberek sem, mint Johnny Candito, Omar Isuf, stb.)

Nem vagyok kezdő, habár amíg az voltam, sikerült összeszednem a guggolással egy gerinc sérülést, köszönhetően annak, hogy a technikát leginkább youtube videókból szedegettem össze, és "kicsit sokáig tartott", mire megtaláltam azt, ami jó nekem -- ugyanígy a felhúzással is, egyébként (guggolást low-bar-ral, felhúzást szumóban csináltam). Ezt a gerinc sérülést végül is ugyanúgy, youtube videók segítségével sikerült is kijavítanom szinte teljes mértékben, de azért azóta sokkal óvatosabb vagyok. Miután a sérülésből felépültem, sikerült a guggolás rekordomat (ami a sérülés idején 80 kg volt, lol) megdöntenem, és elértem kb. 100 kg x 5-öt. Felhúzásból 120 x 2-3.

Úgy gondolom hogy ezekhez a gyakorlatokhoz nagyon rossz felépítésem van -- nem csak ezekhez, hanem egyáltalán az erőemelő edzésmódszerekhez.

Amiben valamiért sokkal jobb voltam, az a fekvenyomás és a fejfölé nyomás: fekvenyomásból a rekord 92.5 x 3, fejfölé nyomásból 78 x 3 volt, ami számomra elég megdöbbentő (figyelembe véve a guggolásomat, pl.). Egyébként ez a két számot a kezdő edzésmódszerek elhagyása után sikerült összehozni, egy 12 hetes lineáris periodizációval (3 hetes blokkok, egy ilyen 12 hetes ciklus +16 kg-t tett a fejfölé nyomásomra). A legnagyobb különbség aközött a lineáris periodizációs program és a "kezdő edzésmódszerek" között a volumen volt. Mikor lesérültem, és kicsivel utána is, a fő gyakorlatokat 5x5 vagy 3x5-ös rendszerben edzettem, gondolom ezekkel a programokkal mindenki tisztában van. Ellenben a lineáris periodizáció első két blokkjában az addigiakhoz képest elképesztően magas volumennel edzettem (első blokk első hetén 5x10 65%-kal, például).

Ezekből arra következtetek, hogy nincs meg a testalkatom, meg a genetikám sem ahhoz, hogy erőemlőként, vagy hogy erőemelő edzéssel sikeres legyek. Ellenben, a testépítéshez sokkal jobb adottságaim lennének (pl. váll-csípő arány, a bicepszemet lényegében alig kell edzenem hogy nőjön, a vádlimat soha nem is kellett (és nem kicsik), nyomásokban viszonylag erős vagyok).

Egyelőre a terv az, hogy valamelyik reggel megmérem magam, az adatokat felviszem valami kalória kalkulátorba, és a kapott fenntartási kalóriákból kivonok 300-at. Nem akarok ketogén diétával, meg bármi egyéb specifikus diétával szórakozni (többet). Az egyszerűség kedvéért minden nap ugyanazt enném (csirke, rizs), minimális variációkkal (habár segítség nélkül szerintem azokból a variációkból nem lesz semmi). Tekintve hogy "érzelmi evő" vagyok, kell kialakítanom valamiféle "távolságot", vagy "elszakadottságot" saját magam és az evés között -- talán ha a kaja már nem élvezet, akkor előbb-utóbb nem fog érdekelni.

______________________________________________

A kérdésem a következő lenne:

Vissza akarok menni a terembe, viszont fogalmam sincs, hogy hogyan edzek. A saját tapasztalataim szerint egy magas volumenes, hipertrófia-specifikus programot választanék (őszintén, egyáltalán nem érdekel az erő, és nem is értem, hogy miért érdekelt), viszont van jó néhány másik opció is.

Amit tudok, az az, hogy guggolni és felhúzni egy jó ideig nem lenne tanácsos, egyrészt a jelenlegi súlyom miatt, másrészt a korábbi sérülésem miatt, harmadrészt pedig mert a guggolás egyáltalán nem érdekel (őszintén, soha nem is érdekelt, csak azért csináltam, mert """kötelező, ha nőni akarsz"""), a felhúzást pedig hosszú időre szüneteltetném.

Kérdés #1:

Milyen testépítő programot ajánlanátok, amit tudnék csinálni minimális (-300) kalória deficitben? Heti háromszor edzek, teljes test (a teljes testen hajlandó vagyok értelmes változtatásokat végrehajtani, de a heti 3 edzésen már kevésbé).

Kérdés #2:

Ezt találtam alternatív, többé-kevésbé kezdő, alacsony volumenes, hibrid erő- és izom építő programnak:

ABA-BAB

A:

Guggolás 3x5

Fekvenyomás 3x5

Húzódzkodás (esetemben ez lehúzás lenne, egyértelmű okok miatt) 3x5

- Szabadon választható gyakorlat

B:

Guggolás 3x5

Fejfölé nyomás 3x5

Felhúzás 1x5 (bemelegítő sorozatok előtte)

Húzódzkodás 3x5 (szintén, lehúzás)

- Szabadon választható gyakorlat

Edzésenként a súly emelése a legkisebb elérhető súllyal (2.5 kg).

Nyilván a regenerálódás és az izomnövelés szempontjából lenne fontos a választás a két edzéstípus / program között. Köszönöm, ha valaki végigolvassa.