Alig eszek fehérjét. Mit tanácsoltok?

ha évek óta csinálod, miből gondolod, hogy nem elég, hogy vmi hiányod van?

babfélékben kb 20% van, az olajosmagban tényleg sok van, de ha félsz a zsírtól, csak keveset egyél.

a gabonában is kb 10% van, persze a paleósok most leszólnak, mert szerintük a gabona nem jó, de pld a hajdina, amaránt, köles különösen jó aminósav-összetevőjű.

viszont van egy 100% vegán termék: naturize fehérjepor barnarizsből, 80% fehérjetartalommal, keress rá.

egyébként meg van a 80-10-10 diéta, amely szerint 90-95% ban gyümölcsöt esznek, plusz kevés zöldség, zöld levél, minimális olajos mag, mindent nyersen, és így jutnak elég fehérjéhez, az össz kalória 10%-a, mivel egy gramm fehérje és szénhidrát 4 kalória, 1 gr zsír pedig 9, ezért ez nem a csomóra mért arányt jelenti. persze ez is szélsőségesnek tűnik, de túl sokan csinálják ahhoz, hogy ne működjön.

szóval konklúzió: ha azt eszed, ami jólesik, a tested tudja, mi kell, és elég lesz.

Akkor egyél zöldséget, sokat. Az első hozzászóló már írta a gabonákat, fehérje azokban is van. Valamit pedig csak eszel, gyümölcsökön kívül is (amikben szintén van fehérje, de kalóriára vetítve kevés)...

A lizinre azért figyelj, de ha sok hüvelyest eszel, az is meglesz (akad rajtuk kívül is pár jó zöldség e téren, de most abba nem megyek bele. plusz mennyiség kérdése, picinként is összejöhet a dolog. ezért van az, hogy egy sok kalóriát fogyasztó vegán sportolónak kisebb esélye van a lizinhiányra, mint egy alig evő másik vegánnak, plusz talán a sportoló nagyobb eséllyel eszik tudatosan...)

Csinálj olyan ételeket amik tartalmaznak fehérjét is, és már is nem lesz unalmas.

Pl.

Tojás leves, zöldborsó leves, zöldséges leves, zöldbab leves, sárgaborsó leves, gomba leves, bab leves zöldségesen, lencse leves

Tojásos lecsó, zöldborsó/zöldbab főzelék tükör tojással, zöldséges köles sovány reszelt sajttal, fűszeres túróval töltött gombafejek, párolt zöldségek főtt tojással, saláták különféle magvakkal sült tofuval, lencse főzelék, sárgaborsó főzelék főtt tojás szeletekkel, gombapörkölt rizzsel, zöldborsó pörkölt kölessel, vaníliás túróval töltött alma, diós túrókrém korpás kekszel, zöld fűszeres túrókrém teljes kiőrlésű kenyérren uborkával, tojáskrém abonettel, paprikával, padlizsánkrém, csicseriborsó krém, humusz, zöldséges rántotta, annyi étel van, használd a fantáziád

25-30g bizonyosan nem elég. Az én étrendem kicsit trükkös fehérje szempontjából (elég közel állok a vega paleo ketogénhez), s mindenképpen be akarok vinni elegendőt, úgyhogy elég sokat olvasgattam a témában. Plusz kiszámoltam a saját szükségletemet. Az én étredendemben ellenjavallt a sok fehérje, nekem 163 centisen olyan 60-90g kell, mozgástól függően. A tipikus szálkásító diétában több van előírva, de az engem nem érdekel.

Ráadásul a növényekből tipikusan rosszabbul szívódik fel a fehérje, így vegáknak kicsit többet szokás számolni, bár van, ami segíti a felszívódást... A lizinről már múltkor írtam, kevés fehérje esetén az szokott problémás lenni.

25-30g annyira durván kevés, hogy ott már a nitrogénegyensúly is bajba kerülhet... De a testnek másra is kell a fehérje...

Azt még talán megpróbálhatod, ha van, aki megegye a tojássárgáját, hogy csak a fehérjét használod, azt is keverve más dolgokkal. Az sokkal enyhébb ízű, lehet, hogy azt bírnád. Csak növényből trükkösebb a teljes fehérjebevitel kielégítése, bár természetesen közel sem lehetetlen. Már egy kiló spenótban van annyi, mint a mostani teljes beviteled, s ebben se zsír, se sok kalória...