Szerintetek mi a legjobb alkar erősítő edzésterv? Lehet otthoni és konditermi is. Írjátok ide ha van.

Szia !

Miden izom erősitésére viszonlag rövid, nem túl sok sorozatú és intenziv edzés kell, a legtöbb sorozatot bukásig vinni.

Az alkar nagyon sok funkciójú izom, feladatai: szoritás, a csukló mozgatása (mivel ez gömbizület, rengeteg mozgáspályát tud leirni, akárcsak a váll, ellentétben a térdel, a láb egy sikban mozog mindig) illetve az alkar részt vesz a hajlitásban is, támogatva ezzel a bicepszet.

Az összes funkciót nem tudod egy edzés alkalmával kihasznáni, nekem van vagy 3 alkar edzéstervem úgymond, egyik edzésen csuklóbehúzást es csuklófelhúzást csinálok, meg wrist rollert. Másik alkar edzésen csak szoritást, függeszkedem, meg nagy súlyokat csak fogok és tartom.

Hasznos a forditott bicepszhajlitás, a pecázás szerintem nagyon fontos, a gumikarikás dolog is elég jó, éppenséggel 1 edzés alatt is meg lehet edzeni alkart, de mindenen funkcióját nem: a vége felé olyan fáradt lenne az alkarod, hogy nem tudnál megfelelően nagy súlyal dolgozni, szerintem bontsd két részre: egyiken csukló fel meg behúzás, meg forditott bicepsz....másikon meg szimplán szoritás. És az ismétléstartomány 8 alá ne menyjen, legjobb ha 20 körül mozog, mert akkor durran nagyon, attól fejlődik jól, de lemehetsz a vége fele 7-8-ra, és növeled a súlyt, ez majd megdobja az erőd és végezd bukásig a sorozatokat. Ja, és megfelelően sok és minőségi kajálás nélkül nem sokat érsz ezekkel. Sok sikert. (egy szkanderes).

Vegyél egy Powerball-t, és kezdj el vele "játszani". Nem fogod tudni letenni :) Na attól bedurran az alkar rendesen.

[link]

Ha jól sejtem, akkor a tekerés alatt azt érted, amit a nyári vihar című filmben is csinálnak.

https://www.youtube.com/watch?v=xIGXroq2WSE

41 perctől van ez a gyakorlat.