Szálkásítani szeretnék, adnátok pár tanácsot?
14 éves vagyok és 84 kg (de ez egyáltalán nem látszik rajtam kb olyan 67 körülinek látszom) 7 éve shotokan karatézok és kb egy éve kezdtem el szériázni szóval összeállítottam magamnak egy edzéstervet és nem tudom hogy egylátalán jó-e amit cisnálok. Ti mit ajánlanátok?
Naponta csinálom határozatlan ideig de általában 3/4-1 órán keresztül tart:
-2x15 fekvőtámasz fél perces pihenés a 2 sorozat között (nem hagyományos fekvőtámaszt cisnálok, hanem a testem mellett vezetem el szóval így főleg tricepszre megy azt hiszem)
-5x20 felülés szintén fél perces pihenéssel
-a felülések végén még 10 tapsos fekvőtámasz
-5kg-os súlyzóval cisnálok állva egyszerre mind a 2 bicepszemre 2x25-t
-tricepszre 1x20-at
-gumigyűrűvel 2x25 alkarra
-2x25 guggolás
-100 vádli (lábulyhegyre állok és ezt 100x)
-húzódszkodni nem tudok de lekesen próbálom eddíg sikerült megcisnálnom kb 1-et
-másfél perc lábtartás
-2x10 bicska egy perces pihenővel
nos az adíg rendben van hogy ez ugye tömegnövelés, de én szeretnék tőletek tnaácsot kérni arra hogy hogyan is tudnám leadni ezt a 20 kiló felesleget? (az egész testemen szinte csak a hasamon és a mellemen van zsír máshol alíg).
Edzőterembe járni nincs lehetőségem illetve túl sok salátát sem tudok enni (szeretem de kicsit drága ahhoz hogy azon éljek) illetve fehérjepótlók és hasonló tabletták is kizárva. Általában csirkemellet, nagyon ritkán oldalast és szalonnát (nyeresen) valamint tésztát eszek. A tanácsokat előre is köszönöm. (és bocs hogy túl sokat írtam)
válasza:Ez így, ahogy van szar, már bocsi...
Egyedül a csirkemell, ami jó benne.
De nézegessél alapismereteket builderen, vagy tesztoszteron.hu-n, én nem linkelem olyan sűrűn, h megtanuljam az url-t kikeresni meg lusta vagyok
válasza: válasza:Hello!
A diéta 4 részből épül fel: súlyzós edzés,aerob,pihenés,táplálkozás
Pihenés aludj napi 8-9 de akár 10 órát is ezzel is jobban birod a kevesebb ételt, jobban tudsz majd a diétára koncentrálni és a szervezet is regenerálódik a visszafogott környezetéhez.
Aerob: Nem tudom hogy neked most hangsúly-e hogy aerob vagy kardió jellegű mozgást végzel mivel nem tudsz olyan étrended összeállitani hogy már csak a kardió általi izomvesztéstől kéne félned. De próbálj egy köztes állapotot csinálni. Azt hogy mit végzel a pulzustartomány határozza meg. Fussál kinnn a szabadban,tesiórán probálj nagyon aktiv lenni,ha van lehetőség suli kondiban vagy otthon használj elliptikus trénert,futogépet,szobabiciklit,taposót.Mindennap végezheted minimum 30 maximum 50 percben.
Súlyzós edzést: ahogy vannak egykezes súlyzóid azzal ne csak bicepszre eddzél vannak más gyakorlatok is:
Hétfő,csütörtök
Egykezes fekvenyomás 4x30
Tárogatás 4x20
Fűrészelés 4x30
Oldalemelés 3x15
Előre emelés 3x15
Döntött törzsű oldalemelés 3x15
Kedd,Péntek
Kalapács bicepsz 3x15
Egykezes beforgatott bicepsz 3x12
Fejfeletti tricepsztolás 3x20
Homlokra engedés 3x25
Vállvonogatás 4x30
A súly tedd a nyakadra és úgy vádlizz igy növeled a terhelés addig csináld mig nincs izomérzet , csináld meg 4 sorozatban
Ugyanigy a guggolás nyakba a súly és guggolj le min 30x max 50x 3-4 sorozaton át.
Meg a kedd,péntekihez berakhatod az alkar erősitésed gumigyűrűvel.
Táplálkozás: nézzük próbálj enni sok-sok tojást főleg a fehérjéjét , próbáld anyud rávenni hogy most diétázol nem kérsz csokit abból az árból konzerves tonhalat egyél,vagy csirke,pulyka mell de nem rántott hús formájában.
Ha most 84 kg vagy sztem 170g szénhidrátot vigyél be (fehérjénél azért nem irtam értéket mert amennyit ehhez a súlyhoz bekéne vinni közelsem tudnád megenni arra törekedj minél fehérje dúsabb legyen az étrend)
szénhidrát forrás , fehérrizs,barnarizs,pufirizs,néha főtt krumpli,zabpehely is jó. Ezek elsődleges minőségi szénhidrátot (összetett).
Zsir főleg egyszeresen és többszörösen telitetlen zsirokat kell fogyasztanad az csak előnyődre vállhat segiti a keringést, az erek egészséges müködését: pl halolaj,lenmagolaj,olivaolaj, és a mogyoró,mandula,pisztáciában található zsir is ilyen!
Én azt gondolom ha 20kg felesleg van rajtad egy kisebb mértékű igazitás során is sok mindent tudsz leadni, bár van egy ismerősöm aki nem jártás a diétákban és a koplalás tipus csinálta 90kg-ról 73kg-ra fogyott 3 hónap alatt nem lóg rajta a bőr biztos veszitett bőven izmot is de neki megérte, gondolkodj ezen el te is ha a normál diéta nem valósitható meg.
A hasprés amit irtál mehet minden edzés végére.
Ezt végezd ezeken a napokon a maximális otthoni súllyal ezek mind végezhetők azzal.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!