Milyen edzés tervet ajánlotok?

Szia!

Gondolom fogyni szeretnél akkor,illetve szálkásodni.Azt tudni kell,hogy ez nem feltétlen az eddzésterven múlik(A sok ismétlés=szálkásítás baromság),hanem a kajában.Tehát a szénhidrátot csökkentened kell,de a kérdésedre is válaszolva:

szerintem kezdésnek egy 3 napra osztott eddzésterv megteszi,pl hétfő:mell,tricepsz;Szerda:láb,váll(igen,lábaddzani kell);péntek:Hát,bicepsz.

Hasat amikor akarsz eddzel,illetve eddzés végére beraknék egy 40-60 perces aerob eddzést is.

Fontos tudnod,hogy nincs csoda eddzésterv,amit én írtam csak egy példa,ezt úgy variálod ahogy akarod,csak figyelj rá,hogy az egyik nap ne legyen aránytalanul nehezebb a másiknál,tehát lehetőleg kis izomcsoportot eddz naggyal.Hasat berakod valahová ahol tetszik.Gyakorlatokat nem írok,bőven találsz itt: [link]

Válogass kedvedre!

Remélem segítettem!

Ez 'lótúró', ebből még elég könnyen ki tudsz jönni. Azt kell, hogy mondjam, hogy még időben állsz neki.

És akkor a válasz. Simán fussál és erősítgessél (várd meg míg befejezem a mondandóm), az elég kell, hogy legyen. Futásnál teszteld le, hogy mennyi ideig tudsz tartani egy olyan tempót, ami se nem sprint tempó, se nem séta hatása van. Kicsit izzadjál végig, mert erre van szükséged hosszabb ideig. Én azt javaslom, hogy próbáld meg növelgetni a távot, de maximum 2 óra hosszúságú futást csinálj, ennél többre úgysem lesz időd, ha elfoglalt ember vagy. Lehet, hogy mondjuk csak fél óra (vagy még annyi sem) fog menni az elején, de szép lassan el lehet jutni odáig, hogy tovább tudod tartani. Ha 2 óránál jársz, akkor már inkább azzal érdemes próbálkozni, hogy növeld a tempódat, menni fog, de változatlanul fontos, hogy folyamatosan le tudd futni a távot megállás nélkül. Az elején, ha párszor meg kell állnod, az lehet edzetlenség miatt is, de ahogy egyre jobban fog menni, úgy lesz egyre jobban az is igaz, hogy ha meg kell állni, az azt mutatja, hogy akkor ott már nem kell többet futnod. Próbáld meg elérni, hogy heti 3-szor tudjál ilyen jellegűt futni, minden második nap (mondjuk kedd-csütörtök-szombat).

Csinálj erősítéseket is, de a célod az legyen, hogy megtarts egy szintet. Tehát próbáld ki, hogy mennyit tudsz megcsinálni normális adagokkal számolva alapgyakorlatokból. Ilyen alapgyakorlat lehet például: fekvőtámasz (mindenféle variációban, ha szereted), húzódzkodás (ezt legalább kétféleképpen lehet csinálni), lábemelés, guggolás, kitörések, stb.. Mivel nem a tömegnövelés a célod, ezért nem kell annyira legyilkolnod magad, de legyen az a célod, hogy MINDIG megcsinálsz legalább annyit, mint előző alkalommal. Ahogy fogysz, úgy érdemes ezt is növelni nagyon kis adagokkal. Tehát például ha fekvőtámaszból megcsinálsz 5x20-at, akkor rakj rá 1-2-t valamelyik húszasra alkalmanként (azaz 21-20-20-20-20, ha 1-et raksz rá). Ebbe nem halsz bele, valószínűleg meg sem fogod érezni. Ezzel ellensúlyozod a túlzott futás miatt esetlegesen elvesztett izomtömeget. Ez segít a futásban is. Minden másnap csináld csak, mert az ilyen jellegű edzések után mindenképp kell pihenő (a használt izomcsoportnak mindenképpen). Az ilyen erősítésekhez legyen 20-30 perc bemelegítő futás, ha meg tudod tenni, majd dinamikus nyújtás, és utána kezdj bele. Ha végeztél az erősítéssel, akkor 5-10 perc futás, majd statikus nyújtás. Mind hosszútávú futás, mind erősítéses edzés után egyél fehérjedús ennivalót, minél hamarabb. Erősítéses edzések után ez még fontosabb.

Futásnál néha váltogathatod a terepet, mert minimális mértékben optimalizálja magát a tested a körülményekhez, picit nehezebb lesz leizzasztani magad idővel.

Ha ezeket csinálod, annak elegendőnek kellene lennie.