Tömegnövelés aktív fizikai munka mellett. Ötletek?

3-4 éve kisebb/nagyobb kihagyásokkal foglalkozom edzéssel. Eddig iskolába jártam, így nem volt gond korábban haza érni, a kaja is oké volt, időm is volt. (Saját testsúllyal edzek, nem kondizok, de fontolgatom!)

A kérdés egyszerű: Ablakszerelő vagyok, ami többnyire néha apró pepecs munkából, de néha komolyabb súlyok mozgatásából áll. Reggel 5 kor kelek általában, este 6ra érek haza legalább. Sajnos viszonylag kevés ételt is tudok munkába vinni a mostani helyzetünk miatt.. Hogyan tudnám megállítani a stagnálást, jobb esetben elkerülni a "visszafele fejlődést"? Hogyan kéne kajálnom így, esetleg az edzéseket hogyan oldjam meg mind időben, és gyakorlatok formájában / intenzitásában? 20 éves fiú vagyok. Köszönök előre minden tippet és segítséget!