Ha 10 kg-ot akarok fogyni, ahhoz kalóriába mennyit kell elégetni?

Férfi vagy nő???

Reálisan heti 1-1,5 max 2kg fogyással számolj, de csak úgy a 2-3. héten indul meg igazán!

Viszont szerintem nem kalóriát akarsz égetni hanem zsírt... :-D

SOHA NE A KALÓRIÁT SZÁMOLD? HANEM AZ ÖSSZETEVŐKET!

Pár dolgot kell kiszámolnod.

A napi tevékenységeddel és az edzéseddel mekkora a summa energia szükségleted?

Először is a szervezeted energia deficitbe kell billenteni, de nem nagyon, mert akkor beindul a védelmi mechanizmus és nem fogsz fogyni semmit, úgyhogy NE KOPLALJ!

Max. 15%-al vidd az energia bevitelt a tényleges energiaszükségleted szintje alá.

Ezt az energiát pedig nagyon nem mindegy,h mivel viszed be. Csak jó minőségű tápanyaggal tedd.

Naponta 2g / testsúlykilógram (tskg) fehérjét kell enned. Ez a te esetedben 18 deka. Optimális esetben ennek minimum a fele szilárd tápanyag legyen.

Fehérje tartalom pl. csirkemell 50% csirkecomb 35% stb.

Ez alapján egyél naponta kb. 15-18 deka csirkemellet, natúr grillezve vagy sütve. minimum 2 (vagy 3) étkezésre elosztva. A maradék legyen protein shake napi 2x (reggel és edzés után) így már van napi 4 étkezésed. Ügyelj rá,h 3-4 óránként vigyél be tápanyagot (de csak egy maréknyit) hogy soha ne éhezzen a szervezeted, mert akkor nem raktároz és engedi elégetni a zsírt.

Aztán jöhet a szénhidrát, erre nagyon figyelj oda!

Fehér kenyér, csoki, kóla és társait felejtsd el!

Lehetőség szerint minden kenyeret felejts el.

4 féle szénhidrát forrásod lehet.

Zab, barna rizs, dextróz (szőlőcukor) és egyéb.

A napi szénhidrát beviteled lehetőleg ne haladja meg a 3g / tskg-ot. Persze ez egyénenként változó, van aki 5g mellett is fogy, nekem 3 a plafon. Ha hízásra hajlamos vagy, akkor csak inkább max 2-3g.

Számold ki,h miben mennyi a fehérje, szénhidrát és a zsír.

Állíts össze egy étrendet és tartsd be!

pl.

6:00 kávé-cukor-tej Fehérje 3,5g, szénhidrát 25g, zsír 1,5g

reggeli turmix protein-zab-banán-víz 38g-34g-3,5g

uzsonna rizs-csirke-zöldség 28g-65g-3,25g

és így tovább

a nap első harmadában fehérje+szénhidrát+zsír mehet.

2.harmad fehérje+zsír

3.harmad fehérje

ez alól csak az edzés utáni turmix a kivétel, mindegy,h milyen későn edzel, utána kell bevinned cukrot, különben nem regenerálódnak az izmok.

edzés után menjen minimum 40g protein és 30-40g dextróz.

este még egyél kb 10 deka sovány túrót, esetleg turmixold össze egy kis joghurttal úgy könnyebben lemegy.

Pihenj rendesen, mert a kialvatlanság hízlal! (közvetetten)

tartózkodj az almától, mazsolától, mert amellett,h magas az energia tartalmuk, serkentik a növekedési hormonokat, úgy nehezebb fogyni is.

Végül az edzés. legalább 3x hetente (több is lehet, bár ez függ az edzés formájától)

a test formálására legjobb a súlyzós edzés,(3x/hét) de ha nem szereted, akkor jó az aerob is. (az lehet 5x is) (elipszis, futópad, bicaj, taposó...)

220-ból vond ki a korod és x0,65

pl 220 - 33év x0,65 = 121

Efölött már kardió szinten vagy és nem zsírt éget a szervezet hanem cukrot és neked nem az a célod.

Úgyh a pulzusod mindig maradjon alatt, de a környékén. Szóval a példánál maradva nekem a 110-120 pulzus a hatékony zsírégető tartomány.

Na és ezt legalább 1 órán át tartsd / alkalom!

Ha utána akarsz olvasni, akkor töltsd le ezt az ingyenes e-könyvet, minden benne van! [link]