Nő vagyok és gyúrok. Heti 3-4szer járok kondiba, minden este futok. Nem az a célom h testépítő legyek, csak izmosodni szeretnék még jobban. Mit ehetek? És mit nem?

óóóó gecc első te inkább ne írtál volna hozzá semmit.

kérdező,kell egy megtervezett tömegnövelő étrend.

ez kb. úgy néz ki hogy

-minimum 2g/tskg protein

-kb.4-5g/tskg ch,ezt ember válogatja ki mennyire hízékony úgy kell hozzá alakítani a menyiséget.

indulj 5ről aztán ha hízol akkor csökkentsd kicsit,ha 5nél sem híznál akkor növelhetsz rajta de inkább a proteinen növelj majd.

kellennek még rostok,vitaminok,telítetlen zsírsav.

proteinnek,tej nem jó.

ami jó az húsok /disznó kivételével szinte bármi/legjobb,magas protein és tisztasága miatt a csirkemell.

mehet még halféle is.

tojás,túró.

ch-nak zab,rizs /fehér is barna is jó/,durum tészta,krumpli pl.

sok zöldség

gyümölcsből nem kell sok mert fruktózra nincs szükség és vitamin tartalmuk meg kevés.

vitaminnak egy értelmes multi vitamin pakk lenne jó pl.a scitec multi pro tökéletes lesz,estleg ha van még rá kes mehet estére egy adag aszkorbinsav /c-vitamin/.

azért lenne jó mert reggel be küldöd a multi prot aztán annak okés hogy magas a c-vitamin tartalma viszont a nap folyamán azt fel is használod,ha nem edzenél még akkor is fogyna mert a c-vitamin 12óra alatt feleződik a szervezetben.

estére ez mehetne: [link]

telítetlen zsírsavnak lenmagolaj a legjobb.

telítetlen zsírsavból kellene napi 1g/tskg mennyiség.

edzés utánra mivel akkor ki ürültek a glikogén raktárak és ilyenkor olyanok vagyunk mint a szivacs úgy értem gyorsabban szívjuk fel a tápanyagot ezért nagy előnyt jelent ha van gyors felszívódású ch.

plusz kell gyors felszívódású protein is mivel az izom a proteintől épül.

ha nem értenéd a gyors ch az izomból kiürült szénhidrátot /glikogént tölti vissza/ és mivel magas inzulin csúcsot csinál /rövid ideig/.

a magas inzulin pedig azért kell hogy a protein gyorsabban eljusson az izomhoz és be épülhessen a sejtekbe.

az inzulin egy szállító.

gyors ch nak vagy dextrózt veszel ez a legolcsóbb vagy vitragót veszel.

a vitargo már drágább de lényegen jobb és gyorsabban is szívódik mint a dextróz.

vitargo a legjobb ch a világon.

vitargo: [link]

másik variáció a vitargo és dextróz,maltodextrin tartalmú kevert ch tápkieg.pl.

[link]

ez jobb mint a sima dextróz de rosszabb mint a sima vitargo

ilyen gyors ch csak edzés után mehet és maximum 1g/tskg menyiségben.

én nem szoktam ezt a menyiséget ajánlani neked is 0,7-0,8g/tskg ot ajánlok edzés után.

gyors felszívódású proteinek a tejsavó proteinek.

ezek közül a vpx syngexet ajánlom.

ez egy nagyon jó tejsavó izolátum és koncentrátum keverék.

ára rendkívül kedvező 2,3kiló/9500ft.

ez mehet más időszakban is nem csak edzés után,reggel zabhoz kiváló.

este már ez nem a legjobb,ha este is akarsz inni akkor érdemesebb mellé venni egy kevert proteint ami lassabban szívódik.

estére egyébként túró menjen,az kifejezetten esti kaja a lassú kazein fehérje tartalma miatt.

edzés után tejsavóból menjen 0,5g/tskg mennyiség.

azt hiszem nem hagytam ki sok mindent de ha kérdésed van akkor tedd fel nyugodtan.

egy kis olvasni való:

[link]