Valaki leírná mit egyek, leghatékonyabb edzések és hányszor? Ez igy jó?

Főleg hason fenék comb részen akarok laposodni. A biciklizés tényleg nem ér semmit? Milyen mozgást kell végeznem, hányszor és mennyi idő? Heti 3? Ha mindennap edzek az nem ér többet? Félóra semmit sem ér? A lépcsőzés hatékony? És mennyi idő? Van térdkímélő? Mert attól szokott a térdem fájni,sajnos 5- ször volt térdficamom mentők rakták mindig vissza. És evésnél ne azt írjtok hogy szénhidrátot stb. Hanem konkrétan írjátok le mikor egyek tojást,sajt,hús,tészta,stb. Mit egyek reggel,este,stb. Köszönöm