Melyik hátizmom a gyenge, és hogyan erősíthetném meg?

Szóval évek óta rossz testtartással küzdök, emiatt a hátam sűrűn fáj, röcsög-ropog, és még csak 23 éves vagyok. Mindíg figyelek a testtartásomra, de olyan hamar elfárad/ég/fáj a hátizmom (lapockák alatt, derék fölött a gerincem két oldalán) hogy nem tudom a testtartásomat tovább helyesen tartani. Lúdtalpas vagyok, salynos a betétem eltört néhány éve, és nem csináltattam újat. Voltam orvosnál vele, röntgen enyhe porckopst mutatott ki, de egyébként nincs semmi rendellenességem.

Egy kép az átláthatóság kedvéért:

[link]

Azt hiszem, talán a középső lehetek. Szóval a kérdésem kicsit részletesebben az lenne, hogy melyik hátizmom a felelős a rossz testtartásomért, amit erősítenem kellene? Illetve milyen gyakorlatokkal lehetne ezt megoldani? A válaszokat előre is köszönöm!