Szalkasito dieta alatt mit es mit nem szabad enni? Egy heten hany edzes es hany pihenonap ajanlott, es milyen edzeseket lehet otthon csinalni?

Azt tudom leírni ami nálam volt mikor versenyre készültem. Szálkásítás alatt a diétánál a ch visszább van véve, sokszor ettem csirkét ananásszal (mivel az ananászban fehérjebontó enzim van), rántotta (4 tojásból de csak 1 sárgájával, vacsira sárgája nélkül), zöld zöldségek (brokkoli,spenót,uborka) ,de azt tömegnöveléskor is). Alapból egy diéta: fehérje:csirke,pulyka,hal,túró,tojásfehérje,tápl kieg Szh:zabpehely, rozskenyér, barna rízs (kifőzve max 100 gr), durum-tönköly tészta (kifőzve max 100 gr), kiwi, narancs, alma reggelinél-tízóraira zöld zöldségek zsír:Olivaolaj,Omega kapszula ,illetve néha magvak.. pl egy reggelinél túróba, zabpehelyhez... édesítés:folyékony édesítő,eritrit, alkalmanként méz. rengeteg kaját meg lehet diétásan csinálni (palacsinta, bolognai, túrós tészta stb)

Nálam heti 3 súlyzós edzés volt (váll-hát, kar-mell, láb--fenék-vádli és has mindig, +legalább ennyi kardió ami jó ha éhgyomorra megy és nem aznap amikor súlyzós edzés van. Otthon is tudsz hasazni, pl lábra edzeni, kitörés,guggolás,álló vádli, pattogó vádli, ha van súlyzód az még jobb. ennyi jutott most hirtelen eszembe :) 28/L

Fontosak az aranyok.

Feherje 6o%

Zsir es Szenhidrat 2o-2o%

Ne egyel feherlisztet, feher krumplit, tesztat is csak ebedre. Barna rizst egyel

A metabolizmusod fel kell porgetni, ezt a legegyszerubben ugy tudod elerni, ha naponta legalabb 5x etkezel. Fontos nagyon a reggeli, legyen benne mind a 3 fenti, de itt vigyel be sok szenhidratot (kell a napra az energia)

Ebedre is meg ehetsz szenhidratot, de kevesebbet es egyel hozza sok feherjet. (gondolom tisztaban vagy, mi feherje, zsir es szenhidrat)

Vacsorara meg gyakorlatilag csak feherjet egyel.

Tizoraira, uzsonnara gyumolcsot, de ne cukrosat: pl. banan edzeshez kell, viszont napi max 1. Savanyu alma, narancs. Egyel magokat is, mandula, tokmag, stb.

Turorudi belefer a feherje miatt, de napi max 1. Mas edesseget ne egyel.

Vehetsz magadnak csak feherje tartalmu porokat, ezt le is fagyaszthatod es olyan lesz, mint egy fagyi. Vannak jo izesitesuek is a piacon.

Edzes.

Iktass be a sulyzos edzes melle kardiot, heti 3 alkalommal. Az egyik olyan napon legyen, amikor nem sulyzozol. Sulyzos napokon: bemelegites 1o perc bicaj vagy elliptikus, majd sulyzozas, s utana 3o perc kardio -olyan iramban, hogy meg tudj beszelgetni.

A negyedik kardio legalabb 4o perc legyen es igy csinald: Konnyebb fokozaton, gyorsabban 4 perc, majd nehezebb fokozaton es lassabban 5 perc. Valtogasd igy. Sot, valtogathatod 2 gep kozott is, 2o-2o perc pl.

Igyal meg naponta 1.5-2 liter vizet. Eves elott is egy poharral. Edzes kozben is igyal. Edzes utan egyel valamit, vagy igyal egy L-karnitin italt plusz valami ertekes feherjet asvanyi anyagokkal, mondjuk magokat. Magbol naponta max. 1 tenyernyi.

Remelem segitett.