Nyújtottam a térdemre és baj lett belőle, mit tegyek?

1 éve idióta voltam és egy videóban láttam hogy egy csaj bemutat valami gyakorlatot és utánozni akartam és azt hittem a térdemre kell nyújtanom hogy sikerüljön(nem voltam túl agyas etéren) aztán 20percet nyújtottam úgy hogy a fenekem mögé emeltem a lábamat, azóta fáj bármikor sportolok vagy ha hideg van , rövid gatyát sem hordhatok mert megfájdul merthogy akkor is hideg van O_o kérlek segítsetek nagyon fontos lenne hogy végre ne fájjon:( valami gyógyszert ha tudtok esetleg rá vagy akármi, köszönöm a válaszokat!