Térdfájás után mennyi idővel ajánlatos újra elkezdeni tornázni? Milyen módszerekkel?

November végén (tehát 2 hónappal ezelőtt) 2-3 napon keresztül elég sokat voltam guggoló helyzetben, miközben festettem, és pár nappal utána, miután több órán keresztül sétáltam kint a hidegben, elkezdett fájni a térdem folyamatos, tompa fájdalommal. Előtte semmi hasonló gondom nem volt, 19 éves vagyok, tornázás közben is figyelek a gyakorlatok helyes végzésére, stb.. szóval arra következtetek, hogy a nem túl előnyös guggoló testhelyzet erőltette meg, utána pedig a séta+hideg még jobban rátett, mert ezeken kívül semmi más nem történt, ami okozhatta volna.

Vettem utána porcerősítőt, kollagént is elkezdtem szedni, és 3 hét alatt, szóval 1 hónapja karácsony környékére már szinte teljesen elmúlt a fájdalom. Kicsit már szenvedek attól, hogy lassan 2 hónapja mellőznöm kell a kardiót, meg az ugrálós gyakorlatokat, de nem szeretném, ha esetleg még nagyobb kárt okoznék a térdemnek, szóval addig maradtam a hasprés szintű dolgoknál. :D

Több dologra is kíváncsi lennék:

- Milyen módszerekkel lehet jobban megerősíteni a térdet, és megvédeni a későbbi károsodástól?

- Mennyi ideig várjak még a térdet igénybevevő tornákkal?

- Ha már elkezdhetek tornázni, gondolom fokozatosan kell elkezdeni terhelni, hogy ne sérüljön meg újra. Mennyi ideig tartson ez a fokozatos egyre nagyobb terhelés, és milyen mértékben növelhető a terhelés?

Nagyon örülnék minden ezzel kapcsolatos tanácsnak.