Ez milyen étrend egy kismamának?

Ismét 6-os vagyok, én egyáltalán nem rosszindulatból írtam, amit írtam.

Szerintem egyél napi 5x, normális időközönként (3 órai ebéd késő), változatosan, sokkal kevesebb cukorral.

Itt egy kis segítség mire figyelj az étkezéseknél:

Reggeli: a legszerényebb főétkezés – 30 g szénhidrát

Tartsuk szem előtt, hogy reggel alacsony a szervezet inzulinérzékenysége! Lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk: pl. teljes őrlésű kenyeret, Graham-kenyeret, korpás zsemlét vagy kiflit. Mennyiség tekintetében 2 vékony (toast kenyérnyi méretű és vastagságú) szelet, 50-60 g-nyi kenyérben gondolkozzunk.

A reggeli mellé fogyasztott tej vércukoremelő hatása egyéni különbségeket mutat, a cukorbetegek vércukrát jellemzően gyorsan megemeli. Éppen ezért diabetes esetén az éhomi vércukorértéktől függően rakjunk tejet a kávénkba.

Reggel se felejtkezzünk el a tányérmodellről! Pakoljunk a szendvicsünk mellé idény szerinti salátát, zöldséget, rosttartalmuk révén elnyújtják szénhidrátok felszívódását, elősegítik a teltségérzet kialakulását.

Tízórai és uzsonna: gyorsan felszívódó szénhidrátok + lassan felszívódó szénhidrátok – 15 g szénhidrát

Az uzsonnára és a tízóraira ugyanazok az elvek és mennyiségek érvényesek.

Mind a tízóraiban, mind az uzsonnában szerepelhetnek olyan élelmiszerek, amelyek nagyobb mértékben képesek megemelni a vércukorszintünket, de táplálkozás-élettani szempontból fontosak számunkra. Ide tartoznak a natúr joghurt, a kefir és a gyümölcsök.

Fogyasszunk melléjük olyan élelmiszereket, amelyek elnyújtják a vércukoremelő hatásukat! A joghurtunkba, kefirünkbe tegyünk korpát vagy cukor hozzáadása nélkül készült müzlikeveréket, kísérjük őket magas rosttartalmú, pl. korpás keksszel!

A mennyiségekre figyeljünk! 15 g szénhidrát mennyiségbe belefér egy kisebb alma két korpás keksszel vagy egy pohár (175 g-os) natúr joghurt 3 teáskanál cukor hozzáadása nélküli mogyorós müzlivel.

A változatosságot tartsuk szem előtt: ha a tízórai tejtermék alapú volt (például joghurtos), az uzsonna gyümölcsös legyen.

Ebéd: a legnagyobb bőség – 60 g szénhidrát

Az ebédnél szénhidrátbevitelünk nagy részét a burgonya- és a gabonaalapú köretek adják: tészta, rizs, bulgur, kuszkusz, köles, árpa stb. Ezeket most sem kell száműznünk az étlapról, de részesítsük előnyben az elnyújtottabb vércukoremelkedést okozó, magasabb rosttartalmú köreteket: a teljes őrlésű tésztákat, barna rizst, durumbúzából készült élelmiszereket. A burgonya sem tiltott, de mindig egészítsük ki zöldségkörettel vagy friss salátával! Jusson eszünkbe a tányérmodell, amelyben az alacsony szénhidráttartalmú zöldségköretek, saláták kétszeres mennyiségben fordulnak elő a keményítőalapú köretekhez képest. Ha a mennyiségi korlátokat betartjuk, és rostokban gazdag szénhidrátköreteket választunk, nem kell tartanunk hizlaló hatásuktól.

Egy adagnyi körethez 80 g nyersen mért gabonafélét (barna rizst, kölest, bulgurt stb.), teljes őrlésű vagy durumlisztből készült száraztésztát számoljunk vagy 300 g burgonyát. Ilyen mennyiségben csak akkor fogyasszuk őket, ha az ebéd más összetevője nem tartalmaz számottevő szénhidrátot. Minden más esetben ajánlott féladag rizs-, burgonya- vagy tésztaköretet fogyasztani, a köret másik fele pedig zöldsaláta vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldség (pl. brokkoli, káposzta) legyen.

A levesbetétek (csipetke, tészta, zsemlekocka) szénhidráttartalmát is vegyük figyelembe, egy adag levesbetét ~7-10 g szénhidrátot tartalmaz.

A panírozott, bundázott feltétek, húsok, sajtok, zöldségek esetén a liszt és a zsemlemorzsa szénhidráttartalmát is adjuk hozzá az étkezéshez, ez adagonként ~15-25 g szénhidrátot jelent. Ha azonban fogyni szeretnénk, a bő zsírban sült ételeket érdemes elhagyni étrendünkből, hiszen a sütés során jelentős mennyiségű zsiradékot szívnak magukba, és a bundázás is növeli energiatartalmukat.

Hagyományos rántással, habarással, további 10 g többletszénhidrátot teszünk az ételeinkhez. Ahol csak lehet, érdemes spórolni: a krémleveseket főzelékeket saját anyagukkal sűríteni, habaráshoz kevesebb és rostban gazdagabb sűrítő anyagokat használni: zabpelyhet vagy teljes őrlésű liszteket.

Főzelékeink közül a száraz hüvelyesekből (lencse, sárgaborsó stb.) készült ételek magasabb szénhidráttartalmúak, viszont rostban és ásványi anyagokban gazdagok. Egy adag (szárazon mért 80-100 g szárazhüvelyesből készült) főzelékkel és feltétként pl. egyben sült fasírttal ki is meríthetjük ebédünk szénhidrátmennyiségét. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú főzelékek (paraj, finom főzelék) mellé fogyaszthatunk egy szelet bundázott húst vagy fél adag burgonyát.

Vacsora: több mint a reggeli, de kevesebb mint az ebéd – 40 g szénhidrát

Hideg vacsoráknál érdemes a reggeli szénhidrátmennyiségéből kiindulnunk, azaz kétszeletnyi teljes őrlésű kenyeret fogyasztani. A reggelihez viszonyított többletszénhidrátot beforgathatjuk a salátánk hozzávalóiba: pár csepp balzsamecet, szénhidrátban gazdagabb zöldségek, mint 1-2 teáskanálnyi csemegekukorica.

A meleg vacsoráknál induljunk ki az ebédből, viszont az adagokat csökkentsük.

Az inzulinérzékenység estére csökken, ezért könnyen felszívódó szénhidrátokat ilyenkor már ne fogyasszunk!