Fel maraton edzesterv másnak se vált be?
Mar túl vagyok pár edzesterven és versenyen. Sajna nem sikerult egyszer sem megfutnom az időt amit kituztem célul szimplán azért nem mert nem volt elég staminam. Ezek az edzestervek max 2x futtatjak le velem a távot, pedig volt már hogy 20 hetes tervet csináltam. Úgy érzem nekem több kilométer kell hetente. Ezekkel a tervekkel az a baj, h többnyire van 1db 15km körüli táv plusz 4-8km naponta, 3-4 alkalommal. Ezeket általában nagyon jól teljesítem de a hosszú tavval nem bírok mindig. Olyan 12-15km-ig semmi gond. KB egy évre leálltam a futással aztán ez év májusában totál nulláról kezdtem. Más is van így vele h nem elég km van ezekben a tervekben?
Márciusban lesz egy verseny. Most kitaláltam, hogy máshogy készülök fel. Gyermekkoromban bevalt módszerrel. (10-14 éves koromban futottam elég versenyszeruen. Minden nap szinte. Kabe ugyanazokat a tavokat)
Most kocogva járok dolgozni. 8-9.30 perc/km. 3km.hetfotol csütörtökig.penteken nem futok egyáltalán. Hazafelé minden héten 1km-rel emelem a távot. A héten 7km. 10kmig emelem aztán marad ennyi a versenyig. Csak szombatonfutok, minden héten 1km-rel többet. Most 9kmt futok hétvégén. Aztán 22ig megyek azt pár hétig tudom futni a verseny előtt. Elég hegyes vidéken lakom, a verseny nagyon lankas helyen lesz. Átlagosan 7.25perc/km-rel futok. Fölfelé egyre jobban megy, lefelé kontrollált 6perc/km. Majd gyorsítok a sebességen a hetkoznapokon ha élerem a 10kmt. Valószínű varialom majd a sebességet. Futok néhány sprintet. Szakaszokat gyorsabban futok meg hasonlók. Úgy 50-55km/hét lesz a végén. Úgy érzem nem volt elég km ezekben a tervekben. Hány km t futtok hetente a feladatokhoz?
válasza:Nekem változó, nem futok sosem szigorú edzêterv szerint, inkabb néhány alapelvhez ragaszkodva dinamikusan alakítom mikor mit futok. Ami attól is függ mikor mennyi időm van.
Ami lényeges, hogy legyenek könnyű hosszúfutások (nekem a versenytempóm 4:05 körül van, ezek 5:30-6:00 körüliek, alacson pulzuson), amik ráérés függően 12-35 km-esek, és heti 1 vagy 2 alkalommal történnek, de összességében a heti 5-6 futásom úgy fele ilyen kocogás, de van amelyik nem igazán hosszú. Ez ad stabil alapokat, mikor ne készülök célversenyre, ezek többet is kitehetnek mint a fele.
A másik fele az intenzív futások. Egy része gyorsító, pl. dombozás, 100-200 méteres 5-10%-os emelkedőn felsprintelek, majd lekocogok, és ebből sorozatok, aztán sprint intervallok pl. 200/400 (200 sprint, 400 kocogás), repülők (kocogás közben időnként 50-100 méter sprint, közte mindenképp kipihenésig kocogás). Másik a célverseny iramában intervallozás, pl. 1000/1000 méterek, a gyors szakasz félmaraton versenyiramban, ez nagyon fontos edzés főleg a célverseny előtti 1-2 hónapban. De időnként csinálok olyat is, hogy közel versenyiramban folyamatos tempó futás, pl. 1 km bemelegítés, 12 km 4:30 iram, majd 1 km levezetés.
Az eddigi legjobb félmaratonomat (1:25k nem előzte meg látszólag a legjobb felkeszülés, mert nem volt időm sok könnyű hosszúra. Ellenben több intenzív volt, ami miatt valószínűleg a korábbi alapozásra építettem sebességet. De ez hosszútávon feléli az alapokat.
További kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!