5 kilométer futás 20 perc alatt?

Hombre. Hány éves vagy ? Mit rohangálsz ? Edzéselmélet 3 főszabálya. 1. Fokozatosság.

2. Emelkedő terhelések.

3. Rendszeresség.

Ennyi.

Elég ambíciózus vagy. Nem akárki tudja levinni közel feléri az időt, futásnál pár perc javulás is nagy teljesítmény lehet. Jó, 39-ről még alaposan van hova fejlődnöd, de 20 perc, az kemény.

A tüdő nálam is gond volt, főleg amíg nem vettem szájon át levegőt (az azonnali javulást hozott), amúgy igen, gyakorolnod kell s nyilván majd jobb lesz az állóképességed.

Gyakorolj, ne is mindig fix tempóban s majd kialakul, hogy hogyan a legjobb, milyen tempót meddig bírsz... Egyelőre nem gondolkodnék a 20 percen, ha még a légzéssel is gond van és végig se tudod futni ezt a nem annyira hosszú távot.

Vegyél pulzusmérő órát. Abból be tudod lőni, hogy milyen terhelésen dolgozol és el tudod kerülni azt, hogy másfél km után kiköpd a tüdőd. Fontos, hogy be tudd osztani az erődet még ilyen rövid távon is. Állóképességet elsősorban alapozó edzésekkel tudsz szerezni, amelyek alacsony-közepes pulzustartományban végzett hosszabb futások. Ezzel növeled a szervezeted oxigénfelvevő képességét, javul a mozgásod hatékonysága ahogy hozzászokik a szervezet, egyre alacsonyabb lesz az adott terheléshez tartozó pulzusod ami felkészít a nagyobb terhelés elviselésére. Emellé kell betenni rövidebb, gyorsító edzéseket, résztávozásokat, ahol egy adott, kisebb távot maximálishoz közeli sebességgel futsz meg és ezt ismételgeted kis szünetekkel. Ahogy fejlődsz ezeknek a gyors szakaszoknak a számát és hosszát lehet egyre növelni és a szüneteket csökkenteni.

De azt azért tisztázzuk, hogy a 25 és a 20 perc között elég nagy különbség van 5 km-en. 25 perc az 5 perc/km, ezt egy rendszeresen futó, normál testalkatú férfiember viszonylag könnyen el tudja érni, a 20 perchez vagyis 4 perces kilométerekhez már komolyabb edzésmennyiség, futómúlt vagy igen jó genetikai adottságok kellenek.

Azt tanácsolnám neked, hogy:

1. Először csak kisebb célt tűzz ki. Mondjuk 35 perc.

2.A távokat növeld óvatosan, mondjuk heti 500 méter. Ha többet bírsz futni, akkor hosszú távon gyorsabb leszel.

3. Érj el egy olyan szintet, hogy legalább heti 3x bírj futni.

4. Ne mérd mindig az időt, az zavaró tud lenni.

5. Legyél türelmes és kitartó.