Hogy lehet a rugalmasságunkat, izomrugalmasságunkat javítani?

Nagyon merev a testfelépítésem, és az izomzatom. Úgy hallottam, hogy a közérzetnek, és a keringésnek is jót tesz, ha az ember rugalmasabb. Igaz ez? Ha így van, akkor mennyi ideig kell, és hogyan bemelegíteni előtte, és mennyi ideig kell nyújtani? Olvastam különböző véleményeket:

1: hosszú lassú mozdulatokkal kell nyújtani

2: belégzéssel és kilégzéssel kell szabályozni a nyújtás ütemét

3: rugózva kell egyre meszsebbre nyújtani a karunkat, testrészünket..

Mi az igazság? Valakinek jó vagy rossz tapasztalata?