Meditációnál hogyan kezeljük az érzéseket?

Eleve csak olyan állapotban szabad leülni meditálni, amikor nincsenek erős érzelmi kilengéseid. Ezután pedig a meditáció tárgyára, céljára figyelsz, semmi másra. Ha az érzelmeid, és gondolataid nem kapnak figyelmet, csak a meditáció tárgya, akkor néhány alkalom után maguktól háttérben maradnak, vagy elülnek, amíg meditálsz.

Amire figyelsz, az erőt kap. Amire nem fordítasz figyelmet, gyengül. Ha az érzelemre figyelsz, az válik a meditációd tárgyává, és erőre kap. Van amikor ez a cél, de a kérdésed alapján neked nem ez a célod.

Kezdenem inkább a legelejéről, mert a testi érzetek is eltudják terelni a figyelmet.

………………………….Jacobson-féle izomlazítás……………………………….

Jacobson-féle progresszív izomlazító gyakorlattal kezdünk.

A progresszív izomlazító gyakorlat lépéseit lényeges, hogy széken (ne dőljünk a szék támlájának) kényelmesen, laza (nem túl laza) testtartásban, egyenes háttal, nyugodtan, szabályosan végezzük.

1. Szorítsuk ökölbe kezünket néhány másodpercig, majd lazítsuk el. Tudatosítsuk magunkban, ahogy az ujjaink elernyednek, ellazulnak. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

2. Hajlítsuk be könyökünket, feszítsük be a bicepszünket, majd néhány másodperc után lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

3. Nyújtsuk ki mindkét karjainkat úgy, hogy a tricepszek befeszüljenek, majd néhány másodperc után lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

4. Feszítsük meg arcunkat, húzzuk fel szemöldökünket, majd lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

5. Szorítsuk össze fogainkat, nyomjuk nyelvünket a szájpadláshoz, de a fájdalomküszöböt ne érjük el, majd lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

6. Döntsük hátra fejünket amennyire csak lehet, majd lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

7. Döntsük előre fejünket úgy, hogy közben az állunkat igyekszünk a mellkasunkhoz szorítani, majd lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

8. Húzzuk vállainkat fel a füleink mellé, majd engedjük vissza, ezután végezzünk vállkörzést (3- szor oda-vissza), majd lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

9. Vegyünk egy kivételesen nagy és mély levegőt a mellkasunkba, figyeljük meg, ahogy mellizmaink megfeszülnek. Néhány másodperc múlva engedjük ki a levegőt, és lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

10.Emeljük fel hátunkat a váll és a medence megemelése nélkül, figyeljük meg, ahogy a hátizmaink megfeszülnek, majd lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

11. Vegyünk egy kivételesen nagy és mély levegőt a hasunkba, figyeljük meg, ahogy hasizmaink megfeszülnek. Néhány másodperc múlva engedjük ki a levegőt, és lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

12. Feszítsük meg a farizmunkat, s figyeljük meg, ahogy ezáltal a medence eltávolodik a földről. Néhány másodperc múlva lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

13. Feszítsük meg térdünket, s emeljük fel mindkét lábunkat a földről. Figyeljük meg, ahogy a combizmaink megfeszülnek, majd a lábak elengedésével lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

14. Nyújtsuk előre a lábfejeinket, s figyeljük meg, ahogy a vádlik elülső részei megfeszülnek. Néhány másodperc múlva lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

15. Nyújtsuk hátra a lábfejeinket, s figyeljük meg, ahogy a vádlik hátsó részei megfeszülnek. Néhány másodperc múlva lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

16. Feszítsük meg lábujjainkat, majd néhány másodperc múlva lazuljunk el. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

A gyakorlatsor végén szánjunk 1 percet a nyugalom és az ellazulás átélésére, tudatosítására, majd néhány mély lélegzetvétel után álljunk fel, és egy kis nyújtózkodást követően térjünk át az előnytelen szokások elengedésének gyakorlatára.

………………………………………………………………………………………………………………….

A Jacobson-féle progresszív izomlazító gyakorlat elvégzése után ugyancsak laza (nem túl laza), kényelmes testtartásban, egyenes háttal üljünk (ha széket választunk, akkor ne dőljünk a szék támlájának vagy használjunk csak párnát az üléshez), de ne mereven, így elkerülhető a testi feszültség, ami elterelné a figyelmünket a gyakorlásról. (Ha zsibbadást tapasztalunk a gyakorlás során, akkor hagyjuk abba a gyakorlatot és mozgassuk át az adott testrészt.)

Ezután csukjuk be a szemünket (ha jobbnak találjuk, akkor a félig nyitott szemmel is lehet végezni a gyakorlatot), majd figyeljük a be- és kilégzésünk (nem erőltetve, természetesen módon lélegezve) teljes folyamatát (“beszívom a levegőt, majd egy kis szünet, majd kifújom a levegőt" és így tovább).

Miközben figyeljük a légzésünk teljes folyamatát, a figyelmünk terében megjelenhetnek:

● Gondolatok (folyamatképek)

● Érzelmek (szomorúság, vidámság, idegeskedés, derű, közöny, félelem stb.)

● Érzékszervi tapasztalások (hang, szag, íz, fény)

● Testérzetek (melegség-, bizsergés-, forróság-, hidegség-, nyomás-, feszültség-, fájdalom érzet)

Amikor az aktuális tapasztalásra terelődik a figyelmünk, tegyük fel ezt a kérdést:

● Ki ez az Én, aki ragaszkodik a történéshez?

Történés összefoglalóan jelenti a(z):

- gondolatokat,

- érzelmeket,

- érzékszervi tapasztalásokat,

- testérzeteket.

Tehát:

● Ki ez az Én, aki ragaszkodik a történéshez?

Miközben kutatjuk az Én eredetét, tapasztalni fogjuk, hogy ez a Én megfoghatatlan, éntelen, majd megjelenik valamiféle végtelen térüresség.

A gyakorlások eredményeként egyre jobban megértjük, hogy a figyelmünk terében megjelenő:

- gondolat,

- érzelem,

- érzékszervi tapasztalás,

- testérzet,

- légzés nem állandó, hanem folyamatosan változó jelenség, - tőlünk különálló - dolog.

Ami nem állandó, hanem folyamatosan változó jelenség, az hogyan lehetnék Én?

Vagyok a figyelem és vannak külön a gondolatok, érzelmek, érzékszervi tapasztalások, testérzetek.

Mint amikor a moziban a székből nézzük, ahogy előttünk a mozivásznon a film játszódik.

Jav.:

Miközben kutatjuk az Én eredetét, tapasztalni fogjuk, hogy ez a Én nem fix dolog. Megjelenik-eltűnik, majd “megjelenik” valamiféle végtelen térüresség.

Meditáció közben a térürességben kellene “megállni” (de ki az aki megáll? Ki ez az Én?) akkor is, mikor továbbra is megjelennek:

- gondolatok,

- érzelmek,

- érzékszervi tapasztalások,

- testérzetek.

Van olyan meditáló aki továbbmegy (mondjuk célja a megvilágosodás), én arra használom, hogy utána lelkigyakorlatozzak (pl.: megértve a gyűlölet milyenségét, okát-okozatát: elengedem, vagy hasznos tulajdonságokat alakítok ki pl.: Én lelkesen, odaadóan, örömmel tanuló).

Ha az érzelmek a meditáció céljai, akkor mindig csak egyetlen érzelmet idézz fel, és csak arra koncentrálj. Ez erősíteni fogja, viszont nem fog annyira kavarogni, nem keveredik más érzelmekkel. Ezzel igazából az ingerküszöböd növekszik. A folyamat nem feltétlen kellemes, mert bizonyos érzéseket így előtérbe hozni nehezére eshet az embernek, fárasztó, frusztráló. Ezért szabad csak fokozatosan, és egyenként csinálni. A türelem itt elengedhetetlen.

A másik opció, amit ismerek, az az érzelmek tompítása, kifakítása, de az nem túl jó megoldás, mert minden érzelemre hat, és eléggé egészségtelen. Ha pedig felgyűlik a gátak mögött, még a személyiséged is eltorzulhat. Jobb az első megoldás.

Neked nem meditálnod kell az érzéseiden, hanem azokkal tisztába jönni.

Megjelenik az öröm, tudatosítod! Megjelenik a harag, tudatosítod! Ha elvinne egy érzelem, akkor fékezed vagy kinyilvánítod amíg egészséges. Ennyi!