Segítenél lefordítani ezt az angol oldalt?

Persze nem várom a sültgalambot a számba :)))

Igyekeztem valami magamtól is összehozni, igaz valahol nem sikerült magyarosra, ami nem is baj, mert csak saját célra szeretném használni.

Ezt eddig jól értettem? :

1.Oldalspárga tanulásához, a térdelő kitörés nyújtásával kezdjünk. Ennek a nyújtásnak a végrehajtásával nagyszerűen fog javulni lábad hajlékonysága.

2.Kezdj el egy lábon térdelni

3.Győződj meg róla hogy a térded nem nyúlik a lábujjaknál tovább

4.Alkosson derékszöget a csípőd a laposan földön elnyúló hátsó térdeddel

5.Tartsd merőlegesen a vállaidat és a kezedet a földön az egyensúly érdekében

6.Finoman nyújtsd előre a testedet, érezve, hogy kellemesen megnyúlsz

7.Mozgás nélkül tartsd ki 20-30 mp ig a nyújtott pozíciót

8.A napi nyújtásodba váltott lábbal építsd bele ezt a nyújtást

9.Ebből a térdelésből kitöréses nyújtásból helyezd át a testsúlyodat a hátsó lábadra

10. Az első láb nyújtásával közelítsd a felső testedet a lábadhoz

11.Az elülső lábat feszítsd vissza, a hátsót tartsd a földhöz simítva

12.A támasz érdekében használd a kezeidet

13.Mozgás nélkül tartsd ki 20-30 mp ig a nyújtott pozíciót

14.Az egy láb nyújtása egy másik nyújtás a sprágához

15.Feküdj a hátadra, a levegőbe emelve az egyik lábadat.

16.Ragadd meg mindkét kezeddel a lábad alsó részét

17.Tartsd finoman keményen a lábadat, a testedhez közelítve

...

24.Lábak szétvetése :)))

25.A lábak oldalra nyújtásával lehet kivitelezni.