Nemrégen kezdtem országúti kerékpározni, de a teljesítményem őszintén szólva siralmas, igaz hogy kb 10 éve nem ültem biciklin. Van valami jó edzésmódszer hogy növelni tudjam a teljesítményem?

Szia!

Hmm. Nos nem semmi amit akarsz.. :D

Hány kilós vagy, mennyire vagy sportos? 10 éve hogy ment? Milyen a bringád?

Nos, tekerni mint őrült? Kemény, motiváció is kell hozzá bőven. De! Ki fogsz égni! Most nem akarom leírni az egész biofizikai részét, de a lényeg az hogy:

Több intenzitáson mehet a mozgás. Gyalog kb semmi intenzitáson, aerob alsó tartomány, mint a lassú kocogós, eltekergetős tempó, ennél magasabb, már kardio téren edző tempó de még szintén sokáig tartható különösebb maximumok nélkül, anaerob alatti tartomány. Ez egy kemény edzős tartomány. Olyan tempó amit még 1 óránál tovább bír tartani egy kicsit már edzett ember. Ez felett van az anaerob küszöb. Ez az a tempó aminél a tüdő 100%-on üzemel, az oxigénfelvétel maximum, a szívverés nagyon magas, de még éppen tudja fedezni a szervezet az izom által leadott teljesítményhez szükséges tüzelő kémiai égetését és hasznosítását.

Ez felett 3 intenzitásról beszélünk: Konyhanyelven egy alacsony anaerob küszöb feletti, közepes és maximum intenzitásról.

Ezeknél a szervezet több energiát igényel mint amennyinek az égetéséhez bírja fedezni a keringés az oxigént, ezért vércukrot éget a szervezet, izmot bont, tejsavat termel.

Az alacosny intenzitáson a tempó romlás nélkül maximum 10-15 percig tartható (edzettségtől függően) a közepes intenzitáson már 3-5 perc is nagyon kérdéses. Maximumon kb 30-60 másodperc tartható anélkül hogy az oxigénhiány drasztikus teljesítménycsökkenés nélkül kiütközzön.

Ez az első amit tudnod kell! Kívülről ráadásul.. :D

A második:

A szervezet a tekerést, egy adott intenzitású mozgás tartós fennállását nem tudja mire vélni! Azt hiszi hogy kapa, neked annyi, itt a vég. A szív gyors, a légzés gyorsul, az oxigénfelvétel javul, a keringés gyors, az oxigént nyomatják a glikogénekhez (Ami ég és adja neked az energiát) de az izom gyorsabban akar üzemelni, mai következtében nagyobb teljesítményt ad le, amihez több tüzelő kell, amihez több oxigén.

Ráadásul a glikogén is véges, a vércukor is. Glikogén a májadban van még raktározva. Zsírt nem tud égetni mert ahhoz rengeteg oxigén kell. Ilyen intenzitásoknál ez szóba sem jöhet. De te még is tartod a tmepód! Ezért gyakran megesik hogy egy egy glikogénhez nem jut oxigén, az égést még is biztosítani kell. Az izomrostokból bont a szervezet oxigén molekulákat. Szabad gyökök keletkeznek, az oxigén hiányától függő mértékben. Edzé után, alig marad glikogén az izomrostok mellett és a májban ami nem amradhat üresen! Sosem marad! Ha maradna akkor gondolj bele, este nem ettél csak 8 kor, 11kor fekszel, 10:30ra kb megemészted a kaját, a maradék 30 perchez az energiát innen onnan összekavarja a szervezet, éjjel kiürül a májadból és az izmokból reggel meg fekszel mint egy darab hús? :D Nem Fel tudsz kelni, sosem ürül ki teljesen a raktár. Inkább meghalsz. Na msot akkor ha edzettél és erősen megcsappant a mennyiség, az izmaid roncsolódtak, a szabadgyökök végett tejsav önti el az izmokat mi lesz? Vársz fél órát és edzel még egy két órát? NEM! Akkor kiégsz ahogy írtam!

Regerenálódnod kell! Akkor is ha nem is igazán érzed annak jelét hogy kivagy. Fejlődni nem tudsz ha még az adott szintet sem birod tartani.

Ideiglenes eredményeket elérhet egy kezdő hgisz eleinte soka tjavul a keringés, szív stb. De az izomteljesítmény és keringés, anyagcsere drasztikus fejlesztéséhez komoly tervezésre van szükség.

Több féle edzés van, de alapja mindenk azonos. Ezeket figyelembe kell venned!

Nah és most, ööhm igen, edzés, teljesítmény növelés:

Ahhoz hogy minél nagyobb teljesítmény javulást érhess el:

Figyelj a regerenálódásra. Heti 4 kemény edzés elég.

Edzés után közvetlen egyél valamit amiben van gyorsan emészthető és felszívódó CH. És fehérje!

Edzés előtt kb 2 órával egyél egy jót.

Edzés után kb 50 percel mikor már érzed hoyg minden a normális kerékvágásban van egyél egy jót.

Igyál SOKAT!

Egyél rendszeresen kb 2 óránta!

NE legyél kalória minuszban!

Ne egyél fölösleges kajákat! Tápanyagdúsakat!

Egyél elég vitmaint és zöldséget hogy egézséges legyen a szervezet. Ha nem az lehet hoyg nem fejlődsz. Amíg valamiből hiány van, genetikától és balszerencsétől függően valami működhet rosszul ami okozhatja hogy egyáltalán nem fejlődsz.

Ne egyél egymásra egymással nehezen emészhető dolgokat.

Ne félj sokat enni, nehéz elhízni kemény edzés alatt... :)

De keveset semmikép se.

Nah edzés rész:

Először nem csaphatsz a lecsóba.

Meg kell szoktatni a tekerést magaddal.

90es pedálfordulattal tekerj. Ne ingadozzon a tempó egy edzésen belül. Eleinte ne variálj minden féle orientált edzéssel.

Kb 40-80percet tekerj. Heti 4x közepes intenzitáson. Kardio javítón. (Ne tengj lengj, tekerj..) Ne legyen olyna intenzív hogy szétliheged magad és a combod is szétég.

1-2 hónapot így edz. Ez az alapozás.

Azután mehet 1-2 hónapot erőállóképesség javító edzés. Magas intenzitáson mehetnek, 40-60 perc, heti 4x.

Majd kb 1 hónap után mehetnek új stresszhatások. Erőorientált edzés pl heti 1x. 60-70-es pedálfordulat. Vagy pedálfordulatorientált. 120+ fordulat/perc.

Csinálhatsz hetente egy lightosabb anaerob tartomány feletti intenzitású edzést. Pl anaerob küszöb felett egfy hangyányit 30 perc tekerés 15 perc bemelegítéssel előtte és 15 perc utánna. (Az a 30 perc készítsen ki TOTÁL!)

Ez a 2 hónap komoly teljesítmény javulást eredményez.

Ezután lazíts pár hetet, laza tekerés. Után mehet 1-2 hét ugyan úgy keményen, egyre több legyen a magas intenzitású, majd mehet intervalluos edzés. Az anaerob feletti először alacosny, esetleg közepes intenzitáson heti 2x Ezt növeld picit 1 hónapon át, majd ugorhatsz keményebbrre! Akár heti 3 intervall is mehet és már mehet magas maximum intenziutáson is. Ezt is egy hónapig növeld!

Aztán 2-3 hét lazsálós edzés. Ezután anaerob küszöbön edz, mehetnek persze végig orientált edzések. Intervallumozást hanyagold 3 hónapig kb mert kiégsz. Évente 2x elég felintervallumozni magad.

Az intervallumozgatós edzés is nagyon komolyna növeli a teljesítményed.

Ez kb 6 hónap hogy elérd így a plafont elsőre. Aztán 3 hónap kb lazsálás, és mehet az alapozás hónapokon át hogy jövő nyárra szép legyen a teljesítményed, hogy nyárra a toppon legyél.

És még marad a kerékpár testre szabása. Ezzel kezd. Mutasd meg hoyg milyen a bringád, és győződj meg róla hogy hozzád van igazítva! Olvasgass utána.

Vékony kemény gumik, minőségi kerekek, merev hajtás mindenképp legyen.

Ha hasznos volt a válasz nyomhatnál egy két zöld kezed mert a sok majom leértékel nem tudom miért... -.-

Azok nem rossz bringák :)

Sora-val van szerelve? Vagy csak 2300-al? Most már gyakran 9speedes sorával szerelik őket, sőt van hogy tiagrával. De a régebbiek is elég jók, edzésre ideális.

Hát, állítsd be magadhoz! És príma lesz.

Valóban, ha leadnál egy 10 kg-t már az is sokat segítene.

De az edzés mindenképp kell. A súlyzós edzés főleg alacosny 8-12-es ismétlés számon nem tesz eleget a szív, légzés, keringés, érrendszer javulásáért.

Amúgy a súlyzós edzés is hatékonyabb ha nagy az állóképességed. Kis erőállóképesség növelő edzés mehet súlyzóval. De csak magában súlyzósat nem javaslom. Van rajtad izom, csak elő kéne bugázni... :D

Szálkásíts le nagyjából, 20-25 ismétléssel végezd a gyakorlatokat súlyzóval, keményen nyomasd. Ettől jelentősen javul a vérellátás és állóképességi teljesítmény. (Ezalatt azt értem hogy pl 10kg-os súlyzóval meg tudsz csinálni 150 ismétlést, nem csak 30-at akkor ha úgy érzed hogy könnyű neked a 10 kg-os. Elnyújtja az izom munkavégző képességének feladási küszöbét. Jó hülkyén fogalmazom meg őket... :D NE haragudj.

Okés!

És ne feledd, Kaja+edzés+regerenálódás nem olyan hogy ha 3ból 1 van meg akkor 33%-os a hatásfok, ha 2 akkor 66%-os hanem csak eggyütt érnek. A hatásfok sokkal inkább azon múlik hogy mennyire jó az összhang, és egyenként mennyire figyelsz oda ezekre.

Ha fogysz, belerázódsz a bringázásba, hozzád van igazítva a bringa, feledzed magad, fejlődsz szépen, fel is intervallumozol, és genetikából is tényleg ügyes vagy (a versenyekből gondolom hogy nem lehet rossz genetikád) akkor a 35-ös utazótempó elérhető, de nem idén nyáron. Majd jövőre. 35-ös utazótempó amúgy nagyon jó, már már majdnem az amatör versenyek tempója. (Ha soloban 35-öt tartod)

Igeeeeeen!

Nem szteroid, nem bambi, nem Nitro Fx. Kérlek ha komolyan gondolod küldj emilcímet és küldök egy anyagot. 1 hónap 12% teljesítménynövekedés. Ha nem jön be a cég visszafizeti az egy hónap árát. Még sose fordult elő:-))))

Gyógyszerész vagyok orvosokkal dolgozom sportolót még a tévében sem látok. Örülnék neked!

Megnéznéd?

Katus Attilának meg Ironman-nek odaát bejött, nyert vele!!!!!

Mond már ha elolvasod mit veszíthetsz