Sok embernek mi baja van a vegetáriánusokkal?

Kedves utolsó, látom nem megy a biosz, szerintem pont te vagy az, aki a dologhoz egyáltalán nem ért, de nem csak a fehérjéket, hanem úgy összességében az emberi szervezet működését illetően.

Akkor kezdjük az elején. A fehérjéket mint tudjuk, aminosavak építik fel. Összesen 20 létfontosságú aminosav létezik. Ezek közül 9 esszenciális, vagyis a szervezetünk nem tudja előállítani, csakis táplálkozás útján juttathatjuk be. Azokat a fehérjéket, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes értékű fehérjéknek nevezzük. Önmagukban csak az állati eredetű fehérjék ilyenek, ide tartozik a tejfehérje és a tojásfehérje is, amit a vegetáriánusok szintén fogyasztanak. Az igaz, hogy a növényi fehérjék önmagukban nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de ezt iszonyat egyszerűen orvosolhatjuk, csupán sakkoznunk kell kicsit a tápanyagok aminosav profiljával. Ez egy pofon egyszerű dolog, csak meg kell nézni, hogy egyes növényi táplálékokból mely aminosavak hiányoznak, és olyat fogyasztunk mellé, amiben ezek megvannak. És láss csodát, máris kész a teljes értékű fehérje. Például a kukorica és a bab együtt a teljes szükséges aminosav skálát tartalmazza, illetve a rizs és a sárgaborsó kombinációjával 85-90%-os hasznos proteint kapunk. A szója pedig egy speciális eset, ami ha nem is tökéletes arányban, de tartalmazza a 9 esszenciális zsírsavat.

Az "abból vihetsz be 300g-ot, akkor sem lesz elég" kijelentésedből úgy látom, hogy a biológia érték fogalmával sem vagy teljesen tisztában. Nos, ez egy olyan skála, amely megmutatja a fehérjékben lévő nitrogén hasznosulásának arányát százalékban kifejezve. A skála tetején a tojás áll, amit már ahogy említettem, vegetáriánusok is fogyasztanak, illetve az anyatej, de szerintem ezt most mellőzhetjük. A tehéntej fehérjéinek hasznosulási aránya kb. 85-90%, amit vegetáriánusok szintén fogyasztanak. Ezek után jön a szójafehérje a maga 75-80 százalékával (ami azért nem rossz arány), majd a különböző hüvelyesek a 60-70 százalékkal. És most jön a matek! Tegyük fel, hogy a napi szükséges fehérjebeviteled 60 gramm (remélem azt nem kell elmagyaráznom, hogy ezt hogyan számoljuk ki, ha már egyszer állítólag sportember vagy). Az egyszerűség kedvéért ezt mondjuk tisztán csirkemellből akarod bevinni. 100 g csirkemellben kb 25 gramm fehérje van. Na most megnézzük szépen a biológiai értékét, ami 88%. 25-nek a 88 százaléka az egész pontosan 22, tehát 100 g csirkemell elfogyasztásakor 22g fehérjét hasznosított a szervezeted. Ha nem akarjuk túlbonyolítani a dolgot, akkor 250 g csirkemell elfogyasztásával kb fedezted a napi szükségleted (56 gramm). Na nézzük ugyanezt a szójával. 100 g szójaszelet kb 45 gramm fehérjét tartalmaz, a biológiai értéke 75%, tehát van kerekítve 34 gramm hasznosuló fehérjénk. Ahogy láthatod, kevesebb is elég belőle, mint csirkemellből, hogy fedezd a szükségleteidet, csupán a felszívódása valamivel lassabb, de ez sok mindent nem befolyásol, ha az intenzív fizikai aktivitás miatt a tested nem szorul azonnal gyorsan felszívódó proteinre (ekkor jön képbe a tejsavó) Ugyanezt eljátszhatjuk pl a babbal (kiegészítve kukoricával, hogy teljes értékű legyen), aminek mind a fehérjetartalma, mind a biológiai értéke kisebb, így abból nyilván többet kell elfogyasztanunk. Tehát, a biológiai érték csupán az arányt mutatja meg, és állításoddal ellentétben a tápanyag mennyiség növelésével a hasznosuló fehérje is több lesz (nyilván grammban és nem százalékban). Így szilárd formában elfogyasztottuk a napi fehérjeadagunkat. Na de ha az ember sportol, megnövekedik a fehérje igénye is. Tudjuk, aki megfelelően táplálkozik, szilárd tápanyaggal beviszi az "összest" (ezt nem így ragozzák amúgy. Na de ki a bánat akar 2 kiló lencsét elropogtatni naponta? Vagy 2 kiló csirkemellet akár? Meg lehet oldani, de nem mindenki szeret annyit enni. Ilyenkor jön jól a fehérjeturmix, amivel a szükséges fehérjének nyilván csak elenyésző százalékát akarom bevinni. Akkor sem árt, ha éppen az ember rohanásban van és ki kéne hagynia egy étkezést, de arra még van idő hogy egy kis proteint némi szénhidráttal karöltve ledöntsön a torkán folyékony formában. Rengeteg vegetáriánus és vegán sportoló van, akik legalább olyan jó eredményeket értek el, mint a mindenevő társaik (pl. frank medranoval), és ha tényleg sportoló vagy, akkor tudod, hogy az izomépítés fehérjék nélkül nem megy. Remélem sikerült rávilágítanom, hogy a növényi fehérje mégsem "hulladék", csupán tájékozódni kell kicsit a témában és ésszel megtervezni az étrendet.