Melyik élelmiszernek magasabb a vastartalma?

Valóban az olajos magvak, de azokon kívül:

bulgur = rizs helyett pl. én is azt eszem

édesburgonya = nekem az ára nem tetszik

sütőtök = imádom, sokféle módon el lehet készíteni, nem csak sütve.

A százalékos izékhez én sem értek, amiket itt felsoroltál, de tény, hogy például a spenóttal ellentétben a lencsében sokkal több vas van. Pedig a köztudatban az van, hogy a spenótban van sok.

Egyél felváltva növényi és húsos eredetű ételeket, de ha nagyon vashiányos vagy, akkor lehet kapni a gyógyszertárban vény nélkül kapható vaskészítményeket.

Azokat szedheted. Ha a laborod nem vészes, akkor elég ennyi. Viszont azért nem lehet vény nélkül kapni "tömény" vasat, mert pár hét szedés után annyira megugrik, ha valaki indokolatlanul szedi, hogy trombózist okozhat. Nekem ismerős orvos írta fel a Ferrográdot 600 évvel ezelőtt, ami Folsavat is tartalmazott. Amikor újra mentem vérvételre, felugrott az égig. Az ismerős doki mondta, sürgősen hagyjam abba, mert baj lehet belőle.

Na szóval a kajáknál maradva: lencse, vöröshúsok.

A százalékos arány a felszívódási arány a különféle élelmiszerekből. Tehát a teljes vastartalom hasznosuló hányada. Ha 100 g tökmagban 12 mg vas van, növényről lévén szó, erre az 5% vonatkozik (ami egyébként egy igen optimista becslés). Tehát az 12×0,05=0,6 mg. Ha 100 g kacsamájat eszel meg, amiben ~30 mg vas van, akkor az - állatról lévén szó (20%) - 30×0,2=6 mg, tehát tízszer annyi vasat nyersz vele, mint ugyanennyi tökmagból. És azért bármennyire is utálatos a máj, szerintem még mindig egyszerűbb tíz deka májat megenni, mint egy kiló tökmagot, de ízlések és pofonok... Egyébként nem kell minden nap májat enni ahhoz, hogy a béka s... alól felhúzd a vasszinted normál tartományba, elég heti egyszer két hónapon át. Ha magában nem megy, lehet belőle pástétomot kotyvasztani. A mesterséges vaspótlás hatékonysága meg sem közelíti a májas verziót, nem véletlenül van a vényköteles vaskészítményekben 100+ mg vas, ami ráadásul elszínezi a székletet, megfájdítja a hasat stb. A vassal érdemes szedni folsavat, B12-vitamint, szedhetsz az egyszerűség kedvéért egy B-komplexet, pl. Bioextra. Továbbá igen, C-vitamint is érdemes szedni, mert támogatja a vas hasznosulását. Egyidejűleg viszont ne szedj kalciumot, mert ez meg gátolja.

Az étrendkiegészítőként forgalmazott vaskészítményekben sajnos nem szokott 20 mg-nál több vas lenni, úgyhogy abból akár tolhatnál napi 6-8 szemet is. Reggel, éhgyomorra érdemes beszedni a vaskészítményeket.

Nem pontosan derül ki, hogy mi a kérdés abban, hogy "és a májkrém? abban is máj van", hiszen a pástétomot pont azért javasoltam, mert úgy talán nem annyira visszataszító a máj. Ha magad készíted a májkrémet (pástétomot) megfelelő mennyiségű májból, akkor az jó. Az átlag bolti májkrémekben elenyésző mennyiségű a máj. (Itt a végén van egy táblázat a sertésmájkrémek (pástétomok) májtartalmáról: [link] kacsánál se jobb a helyzet.)

Ha élhetek egy javaslattal, légyszi ne üss már minden félmondat után entert, különösen ne kettőt, mert fárasztó olvasni az ilyen szétesett szöveget.

A %-os izéket azért találták ki, mert a vas felszívódását elősegítik az állati eredetű fehérjék, és így értelem szerűen a legjobban akkor tud hasznosulni a vas, ha egyből "tuinvan" eszed, thát alapból olyat eszel, amiben van állati eredetű fehérje is, meg vas is.

De ez külön külön is megoldható, mármint ha egyszerre eszed őket.

Mint a főzelékeknél a fehérje komplettálás.

Nem azt mondom, hogy egyél ribizlis rántottát, hogy a vas és a fehérje is meglegyen, de azért össze lehet kombinálni.

Pl száraz hüvelyesekből készített főzelékre teszel nagy fehérje tartalmú feltétet, mondjuk tarkabab főzelék pörkölttel.

Vagy olajos magvakkal pirított grillezett húsok, pl mandulás csirkemell.

Vagy ha már szóba került a rántotta, akkor gombás rántotta.

Az esszenciális aminosavak jelenléte a kulcs, tehát a teljes értékű állati fehérje jelenléte megsokszorozza a felszívódás hatékonyságát.

Aszalt ribizliben pl a folyadék veszteség miatt koncentráltan van jelen minden szárazanyag tartalom, így a vas is, túróba keverve, beízesítve kiváló töltelék sütikbe, palacsintába, a túró is jó fehérje forrás, szintén jó opció.