Tudnátok olyan napi menüt összeállítani, ami 1200 kcal, és fedezi a napi kálcium, vas, E-vitamin szükségletet?

Fogyni szeretnék, de félek a tápanyag hiánytól. Nő vagyok, a vas szükségletem 15-18mg, kálcium 700-1000mg, E-vitamin 15mg. Próbálok nagyon változatosan étekzni, de észrevettem, hogy ezzel a három dologgal gondom van. Szoktam kálciummal és vassal dúsított reggeli pelyhet enni, de így sem tudom elég jól bevinni ezeket, néha a közelében sem járok az ajánlott értékeknek. Ha írnátok egy napi menüt ami 1200 kcal, és nagyjából fedezi ezt a 3 dolgot, az nagyon sokat segítene! (Hozzávetőlegesen írtam az értékeket, különböző országoknak eltérő az ajánlása)